JOUW TUIN/BALKON/PARKWORK-OUT

simone2

Nu we ’s avonds een uurtje langer cadeau gekregen hebben, is er eindelijk weer tijd voor zaken waar we eerder niet aan toe kwamen. Nee, niet om langer op dat terras te blijven zitten. Die smoesjes over dat er geen tijd is om te sporten zijn verleden tijd. En die ‘Het is te mooi weer’ tackle ik ook gelijk even. Speciaal voor de smoezenkoninginnen onder ons (hallo driekwart van de redactie) deze korte maar intensieve work-out. Doe je gewoon lekker in je tuin of op je balkonnetje. Heb je die niet? Dan is er vast en zeker wel ergens een klein parkje bij je in de buurt.

 

Grijp naar een flesje water, leg een matje of handdoekje neer en begin. Die zomervakantie ligt al op de loer en voor je het weet, lig je op een of ander instagrammable strandje op de Caraïben. En dat strakke buikje krijgen we niet voor niets. Zorg er bij deze work-out voor dat je hartslag continu hoog blijft. Dat doe je door na elke ronde dertig seconden rust te nemen.

 

1. Knee high boxing – 60 seconden

Om meteen lekker warm te worden beginnen we met een knee high op de plaats. Alsof je jogt zonder dat je van je plaats komt, maar dan trek je je knieën op. Tegelijkertijd maak je met je armen een boksende beweging. Armen om en om voor je uit strekken (de boksbeweging) en tegelijkertijd je knieën actief de lucht in. Wil je jezelf uitdagen? Verhoog dan je tempo in de laatste tien seconden en trek dan je knieën nog een stukje hoger op.

 

2. Crunches – 60 seconden

Zorg ervoor dat je tijdens de crunch helemaal omhoog komt met een rechte rug. Plaats je handen achter je hoofd of boven je hoofd in de lucht. Heb je moeite met het houden van je voeten aan de grond, klem dan je voeten om een stoel of reling van je balkon heen zodat je steviger zit.

 

3. Jumping squats – 60 seconden

Om die hartslag weer even lekker op te krikken, gooien we er een aantal jumping squats bovenop. Plaats je voeten iets breder dan heupbreedte met je tenen naar voren wijzend. Maak een sprongetje en zak bij de landing zo diep als je kunt door je knieën. Voel de spanning op je bovenbenen. Ga gelijk door met je volgende jump en herhaal dit 60 seconden.

 

‘Nu we ’s avonds een uurtje langer cadeau gekregen hebben, is er eindelijk weer tijd voor zaken waar we eerder niet aan toe kwamen’

 

4. Step out lunge – 60 seconden

Plaats je voeten op heupbreedte en blijf laag in je benen zodat je continu spanning voelt op je bovenbenen. Stap om de beurt met één voet naar achteren in lungehouding. Blijf laag in je benen en kom pas rechtop staan als de minuut voorbij is.

 

5. Push-up tegen reling – 60 seconden

Plaats je handen op de reling van je balkon of op rand van een tafel. Plaats je voeten zo ver mogelijk van de reling of rand af, zodat je lichaam in een rechte lijn komt te staan. Zak door je ellebogen en kom weer terug omhoog. Dit is de standaard push-up met een klein hindernisje.

 

6. Bicyle crunch – 60 seconden

Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Breng je benen op negentig graden. Blijf continu spanning houden op je buik terwijl je om en om je bovenlichaam indraait. Strek tegelijkertijd om en om je tegenovergestelde been uit.

 

7. Plank – 60 seconden

Maak een normale plank op je ellebogen. Zorg ervoor dat je lichaam één mooie rechte lijn aanhoudt en je je buik én billen volledig aanspant. Breng nu om en om je voeten kleine stukjes omhoog alsof je op de plaats loopt. Probeer dit 60 seconden vol te houden. Te zwaar? Blijf dan in normale plankpositie. Nog te zwaar? Plaats dan je knieën op de grond.
Hup hup, en dan nu dit alles nóg drie keer. Alles voor die strakke billen, toch? Ik ga de bende hier bij elkaar rapen en lokken naar ons tuintje. Adios!

door |
| 19:43