Tien plankregels voor die strakke buik

planking

Korte workouts waarin het lichaam als gewicht wordt gebruikt worden steeds populairder. Ze nemen niet alleen weinig tijd in beslag, je kunt ze overal uitvoeren én je hoeft er niets voor aan te schaffen. Planken is één van de manieren waarbij het lichaam wordt gebruikt als gewicht en is zeer effectief. Míts je het goed doet. Als je deze tien regels goed in je oren knoopt, zit je sowieso goed. Op naar die strakke buik!

 

1. Geen gebedje

Vaak vouwen we onze handen in elkaar wanneer we het zwaar krijgen tijdens planking. Op deze manier maak je de oefening gemakkelijker voor je buikspieren en die wil je nu juist aan het werk zetten. Steun op je ellebogen en leg je onderarmen naar voren met je handen plat op de grond. Met je armen, schouders, rug en benen vorm je een mooie rechte lijn.

 

2. Ontspan je schouders

Door je schouders te ontspannen en naar achteren te rollen, geef je je bovenste nekspieren rust. Hierdoor kun je het langer volhouden én voorkom je nekpijn.

 

3. Verander de stand van je handen

Draai je handen eens met de palmen omhoog in plaats van te leunen op je handpalmen. Op die manier pak je zowel je core als je armspieren aan.

 

4. Span je bilspieren aan

Door je billen aan te spannen voorkom je druk op je onderrug en sta je stabieler, met als resultaat het langer volhouden van de houding.

 

5. Voetpositie

Hoe verder je je voeten uit elkaar zet, hoe gemakkelijker de oefening wordt.

 

6. Adem in naar je buikholte

Let op je ademhaling en proberen die zo regelmatig mogelijk houden kan een groot verschil maken voor je plank. Wanneer je naar je buik toe inademt om vervolgens krachtig uit te ademen via je mond, kun je de oefening langer volhouden.

 

7. Verander de hoek van je lichaam

Kun je iets meer uitdaging aan? Probeer dan de hoek van je lichaam te veranderen. Schuif je ellebogen wat verder van je lichaam af (naar voren) of til je voeten om en om op.

 

8. Pak een bal

Gaat het je nog steeds te gemakkelijk af? Ga dan aan de slag met een stability bal. Rust met je onderarmen op de bal, want op die manier daag je je core nog meer uit. Een andere optie is de plank op je handen te doen en je voeten op de bal te laten rusten.

 

9. Tel af

Denk je dat je het écht niet meer volhoudt, tel dan van twintig naar nul en weer terug. Wedden dat je even vergeet hoe zwaar je het hebt?

 

10. Blijven ademen

Zorg ervoor dat je rustig blijft doorademen. Door je adem in te houden (wat heel normaal is overigens) maak je het je lichaam alleen maar lastiger.