Gezonde ontbijtjes die ook snel zijn? Dit zijn de 7 lekkerste
Je kent het wel: het is acht uur ’s ochtends en jij bent al blij dat je op tijd de deur uit kunt rennen. Ja, als er iemand is die dit gehaast – of eh, niet zo’n goede timemanagement – kent, dan ben ik dat. In de vroege uren heb jij, net als ik, waarschijnlijk echt geen tijd om iets een uur in de oven te schuiven en het daarna nog rustig op te eten. Dit drukke leven vraagt om iets simpels dat gezond is én ook nog lekker. Want ja: hoewel bijna iedereen weet dat we beter wat gezonder kunnen eten, is het toch verdomd moeilijk. Het is veel makkelijker om even een ontbijtkoek of een wit bolletje met chocoladepasta te pakken. Benieuwd hoe het wél kan? Dan is dit jouw redmiddel. Deze ontbijtjes gaan jouw ochtenden redden. Wedden?
Wat een hoop van deze ontbijtjes zo geweldig maakt, is dat je ze kunt meal preppen. Doe dat in het weekend of de avond van tevoren en dan staat er na jouw schoonheidsslaapje gewoon een healthy breakfast klaar.
1. Chia pudding
Vind jij dit net kikkerdril lijken? Dan ben je niet de enige. Persoonlijk dacht ik dat deze pudding écht niet lekker kon zijn. Maar eerlijk… ik ben overtuigd. Dit is zo makkelijk en je kunt het net zo lekker maken als jij wilt. Het enige dat je nodig hebt, is een luchtdicht potje en een paar ingrediënten. Gezonder kan het niet. Dit is zo’n ontbijt dat je wel van tevoren moet maken.
Weeg 30 gram chiazaadjes, 150 gram Griekse yoghurt en 200 ml melk naar keuze af en meng dit in je potje. Zo simpel is het, serieus. Maar ja: gewoon melk en yoghurt is natuurlijk niet superlekker, dus we gaan fruit toevoegen. Kies 100 gram fruit naar keuze en prak dit fijn tot een jamachtige structuur. Giet dit over je chiamengsel heen en meng het goed door elkaar. Laat het minimaal vier uur (het liefst ’s nachts) in de koelkast staan en dan word je wakker met een eiwitrijk ontbijt dat jouw buik uren vult. Dit zit boordevol vezels door de chiazaadjes, dus het is goed voor je spijsvertering, spieren, hart en botten. En die eiwitten doen ook veel goeds. Trust me.
Dit bericht op Instagram bekijken
Natuurlijk is chia pudding zo’n recept waar je veel mee kunt doen. Zo kun je er ook voor kiezen om de melk en yoghurt eerst te blenden met één banaan en 125 gram bevroren mango. Nu kun je dit als smoothie opdrinken, maar je kunt dit ook bij je chiazaadjes doen. Mangobanaan chia pudding? Daar wil ik wel voor wakker worden.
2. Ontbijt ‘pizza’
Pizza als ontbijt: ja, dat kan echt. Alleen niet zoals jij misschien denkt. We hebben nu geen pizzadeeg, maar een flatbread of tortilla. Heb jij nog allerlei groenten in de koelkast liggen? Dan kun je die allemaal opmaken. Zodra jij deze pizza geprobeerd hebt, wil je alleen nog maar pizza als ontbijt eten. En oké, oké: dit is niet in drie seconden klaar. Betrapt. Maar je kunt dit eerst maken, in de oven stoppen en je daarna gaan klaarmaken. Dus ja: ook als jij, net als ik, een gehaaste stresskip bent, kun jij dit ’s ochtends eten.
Verwarm je oven voor op 180 graden. Pak een tortilla of flatbread en smeer hier tomatenpassata, tomatenpuree of pastasaus op. Breek er een ei op en bestrooi het verder met alles wat jij wilt: geraspte 30+ kaas, kruiden, cherrytomaatjes, paprika – whatever. Stop de pizza 12 tot 15 minuten in de oven en laat ’m heel eventjes afkoelen voordat je hem eet. Wanneer deze op is, ben jij omgekleed en ready om de deur uit te gaan. Niet slecht toch voor twintig minuten werk?
@drhazelwallace Breakfast Pizza 🍕 For one: – 2 small flatbreads or tortilla (or one large) – 2 eggs – Passata or marinara sauce – Mozzarella cheese – Italian herbs – Salt and pepper – Cherry tomatoes (or whatever toppings you fancy) Method: Assemble your “pizza” and pop into a preheated oven at 180c for 12-15 minutes. #breakfastpizza #pizza #breakfast #recipes #healthyrecipes
3. ‘Cookie dough’ havermout (recept voor 2 bakjes)
Je gaat de oven ’s avonds gebruiken, want deze kun je goed meal preppen. En wie wil er nou niet koekjesdeeg eten én gewoon zijn gezondheidsdoelen behalen? Ik wel. Dat healthy eten zó lekker kon zijn, had ik zelf nooit gedacht.
Pak je blender en dan gaan we van start. Oh, en vergeet niet je oven op 180 graden voor te verwarmen. Doe 45 gram fijne havermoutvlokken in de blender. Voeg daarna één ei, één theelepel bakpoeder en 60 ml melk naar keuze toe. Blend dit en giet het daarna in twee ovenbestendige kleine glazen bakjes. Sprenkel er nog wat pure chocoladedruppels overheen en bak het daarna 20 tot 25 minuten in de oven. Door de havermout krijg jij first thing in the morning gelijk een hoop vezels binnen en door de melk ook een portie eiwitten. En nee: er zitten, buiten de chocoladedruppels om, geen toegevoegde suikers of andere troep in. Dus supergezond. Want een beetje chocolade kan echt geen kwaad.
Laat het even afkoelen en sluit het daarna goed af met een deksel. Zet het in de koelkast en haal het er de volgende ochtend uit. Heb je écht geen tijd? Dan neem je zo’n bakje gewoon mee. Dat eet net zo makkelijk in de auto of de trein.
Dit bericht op Instagram bekijken
4. tomaten ricotta-toast
Ben jij niet zo van de havermout? Dan kun je ook gewoon toast eten. Ja: brood mag nog. Koolhydraten geven je energie die je nodig hebt om van A naar B te gaan. Die zijn echt niet de vijand, maar je kunt ze wel met mate eten. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood of zuurdesem in plaats van tijgerwit. Wanneer jij je brood hebt uitgekozen, gaan we naar de ster van de show: tomaten. Zoek de grootste en sappigste vleestomaten die je kunt vinden. Je weet wel, zo’n grote die net op een pompoen lijkt, want deze zijn het lekkerst.
Zet je toaster aan en pak je houten snijplank tevoorschijn. Snijd een tomaat in dunne plakjes. Snijd je brood in twee dikke plakken en toast ze tot ze goudbruin zijn. Zodra het brood is zoals jij wilt, kun je het besmeren met ricottakaas. En wees niet zuinig: ricotta is een goede bron van eiwitten en heeft een laag vet- en caloriegehalte vergeleken met andere kazen.
Zeg dus maar hallo tegen calcium, vitamine B12 en natuurlijk geweldige smaak. Beleg de kaas met een handje rucola en leg vervolgens de plakken tomaat erbovenop. Giet er een beetje extra vierge olijfolie overheen en besprenkel het met peper en zout. That’s it. In een kleine vijf minuten kun jij deze upgraded toast eten.
@jasmindtherd episode 2 of Blue Zone Breakfasts: Ricotta & Heirloom Tomato Toast 🍅 👀Each day of this series spotlights one of the 5 Blue Zones and gives you a fresh take on how breakfast can be both deeply nourishing, easy to make, & genuinely enjoyable. 🇮🇹 Sardinians are known for their simple, rustic way of eating—rooted in whole grains, fresh vegetables, herbs, and quality cheeses like pecorino or ricotta. This breakfast is inspired by that tradition. 🫒ingredient highlight: extra virgin olive oil – rich in heart-healthy fats and antioxidants like polyphenols, which help reduce inflammation and protect against chronic diseases. Regular use may support brain health, improve cholesterol levels, and promote gut health!! The full recipe is up on my blog in the link in my bio as well as all of my recipes!✨ you are going to LOVE this week so stay tuned, each recipe will be up by 12PM EST Mon-Fri! xoxo, Jasmin D the RD 💓 #bluezone #bluezones #breakfastideas #healthybreakfastideas #quickbreakfast #easybreakfast
5. Avocado eiersalade zuurdesem toast
We zijn nog niet klaar met de toast, maar die tomaat kun je nu achterwege laten. Dit eiwitrijke recept is niet alleen goed voor je lijf, maar ook lekker voor je maag. Door de avocado en het brood krijg je naast al die eiwitten ook goede vetten en vezels binnen, dus deze eiersalade kun jij zeker opschrijven. Voor een lekker uitslaapweekend, of zo on-the-go in een bakje, want deze kun je goed in de koelkast bewaren.
Kook twee eieren hard en laat ze na het pellen even afkoelen. Dit is het moment waarop je de toaster aanzet. Doe de eieren daarna in een bakje met 75 gram cottage cheese, twee theelepels gerookt paprikapoeder, één theelepel chilivlokken en een scheutje honing. Prak dit goed tot een glad mengsel. Toast twee sneetjes brood. Snijd daarna één avocado doormidden en prak deze ook tot een glad geheel. Bestrijk eerst je geroosterde brood met de avocado en besprenkel dit met peper en zout. Beleg het daarna met de eiersalade en voeg nog extra kruiden toe als je dat lekker vindt. Giet er een klein beetje honing overheen en geniet van je gezonde en lekkere ontbijt. Dat was die vijf minuten wel waard, toch?
@pieracafolla Recipe: 🥑80g sourdough bread 🥑60g avocado 🥑2 boiled eggs 🥑75g cottage cheese 🥑1/2tsp smoked paprika 🥑1/2tsp chilli flakes 🥑5g honey Macros: 📊514kcals – 30P | 21F | 49C (+6g fibre) #breakfast #eggmayo #highprotein #toast
6. Appel-kaneel havermout
Dus jij wilt snel? Dan krijg je snel. Wat is er nou beter dan een warm ontbijt dat je vlak voordat je weggaat nog kunt eten? Niets. Zelf denk ik altijd dat ik dat niet ga redden, maar dit gerecht is zó snel dat je daar echt wel een paar minuten voor kunt vrijmaken.
Het enige dat je nodig hebt, is een hittebestendig bakje, een halve appel, wat havermout, kaneel, melk en eieren. Geloof mij maar: dat kun je echt lekker maken. Snijd de appel in kleine stukjes en doe deze in het bakje. Voeg hier acht eetlepels havermout, een snufje kaneel, twee eetlepels melk en twee eieren aan toe. Natuurlijk kun je hier nog honing of extra fruit aan toevoegen als je dat wilt. Zet het twee minuutjes in de oven en voilà: daar is je warme ochtendmaal. Deze smikkel je in een paar minuten naar binnen als je haast hebt.
Dit bericht op Instagram bekijken
7. Ei muffins
Soms wil je ’s ochtends gewoon snel een muffin eten voordat je op de fiets, in de auto of de trein stapt. Dat kan. En nee, dan niet zo’n chocolademuffin met extra stukjes chocolade, maar eimuffins. Ja, seriously. En deze? Die zijn echt lekker. Het is net alsof je een half uur een omelet hebt staan bakken, maar dan zonder ’s ochtends moeite te doen. Deze kun je de avond van tevoren of een paar dagen vooruit maken. Eet ze koud, of warm ze thuis even op in de magnetron als je daar tijd voor hebt.
Hoe je dat doet? Simpel. Pak een muffinvorm of siliconenvormpjes en verwarm je oven voor op 180 graden. Spray de vorm in met cookingspray of olijfoliespray. Snijd alle groenten die jij erin wilt doen in kleine stukjes. Denk aan rode paprika, groene paprika, courgette of wortel – eigenlijk kan alles. Wil je wat extra proteïne toevoegen, dan kun je stukjes kipfilet (ja, gewoon van plakjes, je hoeft niets te bakken) of magere spekreepjes gebruiken. Kluts daarna vijf eieren met 150 ml melk, peper en zout door elkaar. Giet dit in de muffinvorm en bestrooi het met 30+ geraspte kaas.
Bak de muffins 20 tot 25 minuten in de oven en haal ze uit de vorm wanneer ze zijn afgekoeld. Bewaar ze in een luchtdicht bakje en je hebt het ideale ontbijt voor een paar dagen, of je neemt ze mee als lunch. Whatever you like.
@takethemameal Easy Breakfast Egg Muffins😋🍳 #eggmuffins #eggmuffin #breakfastrecipes #easyrecipe ♬ original sound – TakeThemAMeal
Dus. Snel en gezond ontbijten kan echt wel. Je moet er soms alleen een béétje moeite voor doen, maar dan heb je ook wat.
