Slaapproblemen? Zo val zelfs jij in slaap

Ik heb het niet vaak, ik ben van het soort dat achterop een motor zit te knikkebollen, maar er zijn periodes dat het me gewoon niet lukt om in slaap te vallen. Ik tel schapen, leg mijn telefoon in een andere kamer, drink warme thee, echt, ik werk de hele lijst af en toch lukt het niet.

Waarom slaapproblemen vooral ’s nachts zo groot voelen

Overdag lijkt alles behapbaar. ’s Nachts worden gedachten groter, zorgen zwaarder en problemen onoplosbaar. Dat komt omdat je rationele brein minder actief is en je emotionele brein juist harder gaat werken.

Bij slaapproblemen voelt een kleine gedachte ineens als een levensvraag en een simpele to-do als een ramp. Dit is geen teken dat er echt iets mis is, maar een biologisch effect van vermoeidheid en stilte.

Door je aandacht te verplaatsen naar je ademhaling, je tong en je voeten, haal je jezelf uit dat denkende brein en breng je je lichaam terug naar een staat van veiligheid. Precies daar ontstaat slaap.

Tot ik een reel zag van een boeddhistische monnik die het allemaal zo makkelijk uitlegde. Want slaapproblemen zijn in drie stappen op te lossen volgens hem en ik moet je zeggen: het klinkt ontzettend aannemelijk.

Slaapproblemen stap 1: langer uitademen dan inademen

Als je een korte ademhaling hebt, zal je lichaam dat associëren met stress of in ieder geval een fysieke activiteit die ver afstaat van rust. Als je vier seconden inademt en daarna acht seconden uitademt, zal je lichaam dat associëren met rust en ontspanning, zelfs als je dat misschien zelf niet eens zo voelt, en zich ernaar gaan gedragen. Vergelijk het met een nepglimlach die je al beter zal doen voelen omdat je hersenen opwaartse mondhoeken koppelen aan een goed gevoel. Afijn, langzaam uitademen dus.

Slaapproblemen stap 2: ontspan je tong

Je bent je er vast niet van bewust, maar als je niet helemaal ontspannen bent, is je tong dat ook niet. En je weet, je tong is een complexe bundel van spieren die heel veel informatie doorgeeft aan je hersenen. Als je tong ontspannen is, zal je lichaam dat zien als een barometer voor de rest van je zijn. Dus breng je aandacht naar je tong en breng hem in ontspannen stand.

Slaapproblemen stap 3: focus op je voeten

Natuurlijk heb je ervoor gezorgd dat alles lekker warm is, want in een koude kamer slaap je misschien best goed, dit is zelfs de ideale temperatuur, maar je bedje moet lekker warm zijn. Nu ga je je aandacht leggen op je voeten, je voelt het gewicht van de deken, de warmte die de deken geeft. Zodra je de aandacht van je hoofd naar het onderste deel van je lichaam verplaatst, je voeten dus, zet je de activiteit van je hersenen automatisch uit.

En dan zul je zien dat je, zonder dat je het doorhebt, zomaar ineens en helemaal zelf in slaap bent gevallen.

Slaapproblemen: dit doen we massaal verkeerd

Wie slaapproblemen heeft, denkt vaak dat hij of zij ‘iets verkeerd doet’. Te laat naar bed, te veel schermtijd, verkeerde thee, verkeerd matras, verkeerde gedachten. Maar juist dat constante willen oplossen en controleren houdt slaapproblemen in stand.

Dit zijn een paar dingen die we massaal doen bij slaapproblemen, maar die vaak averechts werken:

• Te hard proberen in slaap te vallen
• Steeds op de klok kijken
• In bed blijven liggen terwijl je lichaam gespannen is
• Denken dat je ‘nu echt moet slapen’
• Jezelf vergelijken met anderen die “overal doorheen slapen”

Slaap laat zich niet afdwingen. Hoe meer druk je erop zet, hoe wakkerder je wordt. De kracht van de drie stappen uit dit artikel zit ’m juist in het loslaten van controle.

Veelgestelde vragen over slaapproblemen

Helpt dit ook als je al uren wakker ligt?
Ja. Deze methode is juist bedoeld voor momenten waarop je hoofd te actief is en je lichaam niet kan volgen.

Moet ik alles perfect doen om het effect te merken?
Nee. Zelfs een kleine vertraging van je ademhaling of een paar seconden focus op je voeten kan al verschil maken.

Is dit wetenschappelijk onderbouwd?
Ademhaling en aandacht spelen een bewezen rol bij ontspanning en slaap. Meer hierover lees je bijvoorbeeld bij de
Sleep Foundation.

Wat als ik alsnog niet in slaap val?
Dan heb je in ieder geval rust gecreëerd. En rust is altijd stap één richting slaap.