Food & Drinks

Proteïne is zo 2025. Vezels zijn nu in en dit is waarom

By
vrouw die iets lekkers eet in bed

Je hebt ze vast wel in de supermarkt zien staan: yoghurt, kwark, crackers en honderden andere producten met het label ‘extra proteïne’. Ja, die eiwitten zijn de laatste jaren immens populair geworden.  Na professionele sporters zijn alle fitgirls en sportinfluencers op de proteïne-trein gestapt, maar eerlijk? Is dit wel nodig? Hoewel een beetje meer geen kwaad kan, is er stiekem een andere voedingsstof die jij veel te weinig binnenkrijgt: vezels. Waarom dit zoveel belangrijker is dan een chocoladepudding met extra proteïne ga ik jou eens even uitleggen.

Allereerst: waar komt die proteïne hype vandaan?

Ik kaartte het net al aan, maar het lijkt soms wel alsof elke Albert Heijn overspoeld wordt met proteïne.  Je kan niet meer naar een schap kijken zonder iets met toegevoegde proteïne te zien. Of je het nou over crackers en brood of kaas en yoghurt hebt: overal zit ineens ‘meer’ van deze voedingsstof. Alsof er al niet gewoon proteïne in kaas zit. Hoezo zit hier ‘extra’ in?

Sporters eten al jaren extra proteïne, a.k.a. eiwitten, om meer spiermassa te kweken. Het verbetert de spiergroei, waardoor die bodybuilders kwark, eieren, kaas en vlees naar binnen schuiven alsof het goud is. Deze hype is bij het grote publiek terechtgekomen. In 2013 werden koolhydraten bestempeld als dikmakend, waarna alles light werd. Welke voedingsstof was er nog niet door de voedselindustrie door de marketingmolen gegaan? Juist. Proteïne.  Ineens had elke persoon op het internet het over proteïne om af te vallen en te sporten.  Proteïnepoeder was niet meer aan te slepen en al gauw volgden de supermarkten met hun producten. Logisch, natuurlijk; het is gewoon heel slimme marketing. Eiwit toevoegen kost de fabrikant niet veel, waardoor het een goed verdienmodel is. Jij ziet “nu met extra proteïne” op de verpakking van jouw chocolademoes staan. Dan moet het wel gezonder zijn, toch? Nou. Dat valt mee. Maar goed. Daar komt die proteïne-hype dus vandaan. Nu pleiten diëtisten en voedingsdeskundigen voor iets anders: laat die eiwitten nou eens links liggen – focus op je vezelinname.

Waarom meer vezels binnenkrijgen écht belangrijk is

Het is niet voor niets dat experts waarschuwen dat we allemaal meer vezels moeten eten. Dat doen zij omdat de hoeveelheid jonge mensen die darmkanker krijgt steeds meer toeneemt. Onderzoekers van het Antoni van Leeuwenhoekziekenhuis zeggen zelfs dat als we zo doorgaan, ongeveer 20 procent van de darmkankerpatiënten onder de 50 zal zijn. Dat is toch shocking? Dat vinden voedingsdeskundigen ook, daarom is het zo belangrijk om meer vezels te eten.  Die zorgen ervoor dat jouw darmflora gezond blijft, je spijsvertering soepel blijft en je je na het eten verzadigd voelt.

Doordat wij sinds de jaren 60 slechter zijn gaan bewegen, minder groente en fruit binnenkrijgen en juist meer bewerkt eten, is de kans op darmkanker en diabetes type 2 aanzienlijk verhoogd. Iets simpels als meer vezels eten, kan dit voorkomen.  En ja: al die graanproducten (die meestal veel vezels bevatten) met extra eiwitten bevatten nauwelijks vezels. Die krijg je dus nog minder binnen, door die hype.

@plantyou

🌱 eat more fiber #fiber #recipes #plantbased #healthylifestyle

♬ original sound – 𝙇𝙭𝙪𝙞𝙨𝙨𝙤𝙪𝙣𝙙𝙯 🎧

Hoe je makkelijk meer vezels binnenkrijgt

Oké. Die vezels zijn dus superbelangrijk, maar hoe kun je meer van die stoffen binnenkrijgen? Als er blijkbaar een groot tekort is. Het klinkt misschien moeilijk, maar eigenlijk is het antwoord simpel: veel groente, fruit, aardappelen en graanproducten eten.

Maar ja, jij wil vast weten waar de meeste vezels in zitten. Hoe ga je anders de aangeraden 25 gram binnenkrijgen?  Dat maakt het zeker makkelijker om jouw boodschappenlijstje te maken. I get it.  Daarom hebben we een ‘zo-eet-je-meer-vezels’-handleiding voor jou samengesteld. Zo ga jij gezond 2026 doorkomen, trust me:

1. Eet meer groente

Groenten zijn op veel manieren goed voor je lijf, maar het is al helemaal top om een grotere hoeveelheid vezels te eten. Die artisjokken, bloemkolen, spruitjes en nog veel meer producten barsten namelijk van deze stof. Probeer eens een snackbord te maken met rauwkost, in plaats van kaas en worst. Dat is echt goed voor je. En haal nou eens die kookboeken uit de kast, want je kan het beste deze groente in je maaltijden stoppen:

  • Artisjok (in 100 gram zit 7 gram vezels)
  • Avocado (in 100 gram zit 6,7 gram vezels)
  • Knolselderij (in 100 gram zit 5 gram vezels)
  • Pastinaak (in 100 gram zit 4,7 gram vezels)
  • Boerenkool (in 100 gram zit 4,7 gram vezels)
  • Spruitjes (in 100 gram zit 4,1 gram vezels)
  • Rode kool (in 100 gram zit 3,6 gram vezels)
  • Groene kool (in 100 gram zit 3,6 gram vezels)
  • Sperziebonen (in 100 gram zit 3,6 gram vezels)
  • Zoete aardappel (in 100 gram zit 3 gram vezels)
  • Rode bieten (in 150 gram zit 2,8 gram vezels)

2. Kies voor extra fruit in je dieet

Fruit is een grote bron van vezels.  En (misschien ben ik nu hardop aan het nadenken) ga het maar eens na: is het echt zo’n straf om meer fruit te eten? Het is vrijwel allemaal zoet en lekker.  Probeer eens elke dag 200 gram te eten, dan kom je al heel ver met je hoeveelheid vezels.  Dit fruit kun jij het beste eten om veel vezels binnen te krijgen:

  • Gedroogde vijgen (in 100 gram zit 9,8 gram vezels)
  • Granaatappel (in 1 stuk van 150 gram zit 5,1 gram vezels)
  • Peren (in 1 peer van 225 gram zit 5 gram vezels)
  • Mango (in 1 hele mango van 280 gram zit 4,5 gram vezels)
  • Bramen (in 125 gram zit 3,9 gram vezels)
  • Sinaasappel (in 1 grote sinaasappel van 170 gram zit 3,4 gram vezels)
  • Appel (in 1 grote appel van 135 gram zit 2,7 gram vezels)
  • Frambozen (in 100 gram zit al 2,5 gram vezels)
  • Bananen (in 1 grote banaan van 165 gram zit 3,1 gram vezels)
  • Druiven (in 125 gram druiven zit 2,3 gram vezels)

Oh, en let op: hoe rijper het fruit is, hoe meer vezels erin zitten. En laat die schil als het kan eromheen zitten. Dan krijg je de meeste voedingsstoffen binnen.

3. Voeg peulvruchten en deze andere handige superfoods toe aan je boodschappenlijst:

  • Gekookte witte bonen (in 60 gram zit 5,9 gram vezels)
  • Gekookte bruine bonen (in 60 gram zit 4,9 gram vezels)
  • Kikkererwten in blik (in 60 gram zit 4,3 gram vezels)
  • Gekookte sojabonen (in 60 gram zit 3,9 gram vezels)
  • Geroosterde kikkererwten (in 25 gram zit 3,4 gram vezels)
  • Linzen (in 60 gram zit 3,2 gram vezels)
  • Gekookte Kidneybonen (in 75 gram zit 2,9 gram vezels)
  • Chiazaad (in 100 gram zit 34,4 gram vezels)
  • Lijnzaad (in 100 gram zit 27,3 gram vezels)
  • Kokosmeel (in 100 gram zit 38,5 gram vezels)
  • Pompoenpitten (in 100 gram zit 18,4 gram vezels)
  • Amandelen (in 100 gram zit 12,2 gram vezels)
  • Walnoten (in 100 gram zit 6,7 gram vezels)
  • Havermout (in 100 gram zit 10,6 gram vezels)
  • Volkorenpasta (in 100 gram zit 6,3 vezels)
  • Quinoa (in 50 gram zit 2,8 gram vezels)

Dit zijn allemaal items die jij makkelijk in al jouw maaltijden kunt stoppen. Die noten? Die kun je in de yoghurt doen. Net als dat chiazaad, lijnzaad, kokosmeel en pompoenpitten. Maak eens een salade met lekker een hoop noten, of kies toch eens voor linzen in plaats van jouw standaardpasta. Variëren is goed: wie weet kom jij wel je nieuwe favoriete meal tegen. Ga maar aan de slag en probeer meer vezels binnen te krijgen: je buik gaat je dankbaar zijn.

Beeld: @victoriawaldau