Kerst zelfgemaakte workout
kerst is om de hoek en dat betekent dat veel mensen een extra kilo of twee gaan aankomen. Onnodig in mijn ogen. Natuurlijk ga je een aantal dagen uitgebreid eten en meer dan je normaal eet, maar als je compenseert met een beetje workout is dat geen probleem. De meeste sportscholen zijn tijdens deze periode gesloten, dus je zou kunnen gaan hardlopen of Tom Barten inhuren. Tom is de oprichter van Personal Body Plan, een app die je persoonlijke trainer, voedingsdeskundige en lifestyle coach in één is.
Bijna te mooi om waar te zijn? Op basis van jouw doel, leeftijd, gewicht en levensstijl ontvang je een trainingsschema, voedingsadviezen (met recept!) en je kunt chatten met je coach. Het komt neer op zelfdiscipline, maar je ontvangt ook vrij vaak motiverende berichten op je scherm en handige informatie om je te helpen. Ik ga het in het nieuwe jaar uitproberen, maar Tom heeft al een aantal geweldige oefeningen voorbereid die je thuis kunt doen tijdens de kerstvakantie. We gaan allemaal voornamelijk voor de BLB-trainingen, omdat dat onze zwakke plekken zijn.
Eerst een korte introductie van Tom, pak dan je mat en ga aan de slag. Kom op, veel succes en fijne kerst!
De Billen
“Bij nader inzien blijkt dat de bilspier uit drie spieren bestaat: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en tot slot de Gluteus Maximus. De Gluteus Maximus is grotendeels verantwoordelijk voor de vorm en rondheid van de bil. Nee, je bereikt geen optimale workout met de squat challenge. Wat werkt dan wel?
De bilspier wordt het meest effectief getraind met oefeningen zoals heupstrekking of bijna heupstrekking. Denk aan oefeningen zoals de glute bridge, hip thruster, rope cable pull through en kettlebell swings. Het is heel belangrijk om niet alleen de oefeningen te variëren, maar ook de manier waarop je ze uitvoert, om de beste ontwikkeling te bereiken.”
De Benen
“De beenspieren kunnen in vier groepen worden gedefinieerd: dij voorkant (quadriceps), dij achterkant (hamstrings), onderbeenspieren (inclusief de kuit) en de korte spieren van de voet. Het grootste deel van het been bestaat uit de quadriceps, die op hun beurt uit vier spieren bestaan, en de hamstrings die uit drie spieren bestaan.
De squat is misschien niet de meest efficiënte oefening voor de bil, maar het is een totaal ander verhaal voor de quadriceps. Niet alleen de back squat, maar alle varianten ervan. De hamstring kan worden geactiveerd met verschillende bil oefeningen. Je verandert simpelweg de manier waarop je met je voeten staat. Hoe verder je voeten van je bil zijn, hoe meer de hamstring wordt geactiveerd.”
De Buik
“De buikspier bestaat uit vier platte spieren, die rond een deel van de buik liggen. De vier platte spieren zijn de rechte buikspier (musculus rectus abdominus), de binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominus), de buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominus) en de dwarse buikspier (musculus transversus abdominus).
Het mooie is dat iedereen buikspieren heeft. Ja echt, zelfs jij! Alleen is je vetpercentage te hoog, zodat je ze alleen kunt voelen en niet kunt zien. Het verlagen van het vetpercentage heeft voornamelijk te maken met voeding. Je kunt echter je buikspieren versterken en vergroten. Train ze net zoals je met elke andere spier doet.”
