category image

de supersnelle work-out voor je hele lichaam

Ik ben dus echt een goedweerloper.  Zolang de temperatuur acceptabel is en er een zonnetje aan de hemel staat, trek ik zonder problemen de renschoenen uit de kast. Maar regent het, hallo Nederland, dan blijf zelfs ík liever binnen. Met deze work-out train je in vijftien minuten tijd je hele lichaam, je hebt er níets voor nodig en je blijft droog.

Doe alle oefeningen 10x en herhaal de ronde zo vaak als je kunt.

1. Jumping lunge (voor de achterkant van je benen en billen)

Zet je voeten naast elkaar op heupbreedte en plaats je handen in je zij of voor je. Kom in een sprongetje naar lungehouding en wissel in de sprong van been. Laat je knieën daarbij niet voorbij je tenen komen, maar houd die mooi een hoek van negentig graden en herhaal. Heb je last van een knieblessure, laat dan het sprongetje weg en stap in lungehouding uit.

2. Side plank met been omhoog (versterkt je core en taille)

Leun op je linkeronderarm en zet je rechterhand in je zij. Houd je lichaam in een rechte lijn. Breng je bovenste been gestrekt een stukje omhoog en houd dit ongeveer twintig seconden vast. Wissel van kant.

3. Burpees (brengt je hartslag omhoog en pakt je hele lichaam aan)

Genoeg mensen voelen haat voor de burpee, ik hou ervan. Juíst omdat ‘ie zo killing is. Sta rechtop met je voeten naast elkaar op heupbreedte. Kom in een snelle beweging in hurkhouding en spring gelijk door in een plank. Maak een push-up, spring terug in hurkhouding en kom in een sprong omhoog, waarbij je boven je hoofd in je handen klapt. Herhaal dit.

4. Star jump (brengt je hartslag omhoog en pakt je hele lichaam aan)

Buig je benen licht, spring zo hoog mogelijk de lucht in met je armen diagonaal omhoog. Land zacht in squathouding en tik je enkels aan. Kom vanuit deze houding gelijk weer omhoog en herhaal de oefening.

5. Inclined push-up (versterkt je borstspieren, schouders en armen)

Plaats je voeten op een verhoging. Dit kan een traptrede zijn maar ook een krukje of een stoel. Hoe hoger, hoe zwaarder de oefening zal zijn. Zet je handen iets verder dan schouderbreedte op de grond. Laat je vervolgens langzaam naar de grond zakken en probeer je lichaam recht te houden. Kom vervolgens weer omhoog. Vind je dit zwaar? Doe de oefening dan zonder verhoging of op je knieën.

6. Mountain climber (brengt je hartslag omhoog en pakt je billen én buik aan)

Start in push-uphouding en zet je handen iets verder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht en zorg ervoor dat je schouders boven je polsen staan. Trek om en om je knieën richting je borst alsof je op de plaats aan het rennen bent. Houdtdit een minuut vol.

7. Plankwissel (versterkt je hele lichaam)

Eindig je ronde in een gewone rechte plank op je ellebogen. Kom om en om op je platte hand.