category image

In 11 minuten het lijf van Kendall

Say whut? Elf minuten? Ultrastrak? Net als Kendall? Ja vriendin, zo simpel kan het soms zijn. Deze work-out kost je niet alleen weinig tijd, je hebt er ook nog eens niets voor nodig. Elf minuten zweten op een matje en bing bang booooom, je hebt het lijf van Kendall Jenner.

1. Forearm plank

Plaats je lichaam in één lijn, waarbij je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden. Creëer maximale spanning in je lichaam door je ellebogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ te duwen. Span je hele lichaam aan en houd dat één minuut vast.

2. Hand plank

Zie punt 1, alleen plaats je hierbij niet je ellebogen, maar je handen aan de grond. Houd daarbij je lichaam in één rechte lijn. Houd dat één minuut vast.

3. Forearm side plank

Steun met je onderarm en de zijkant van de voet op de grond. Houd daarbij één rechte lijn van schouder, heup tot voet aan en probeer niet met je bovenlichaam naar voren te hangen hangen door je heupen omhoog te duwen. Wissel na één minuut.

4. Side plank elbow to knee crunches

Houd dezelfde houding aan als bij de vorige oefening aan en breng daarbij je knie richting je elleboog. Herhaal dat tien keer en wissel dan van kant.

5. Single arm/leg plank

Doe de plank zoals bij oefening 1 en breng daarbij om en om je gestrekte arm en tegengestelde been omhoog. Wissel om de drie seconden. Houd dat één minuut vol.

6. Knee to elbow

Kom in de plank zoals bij oefening 1. Trek je knie in naar je tegenovergestelde elleboog. Wissel om en om en houd dat één minuut vol.

7. Crunch

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Kom met je bovenlichaam omhoog en kom vervolgens langzaam in vier tellen weer richting de grond. Doe dit één minuut lang.

8. Bicycle crunch

Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden. Breng je handen achter je hoofd en beweeg je rechterborst richting je linkerknie waarbij je je bovenlichaam indraait. Ga terug naar de basispositie en beweeg je linkerborst naar je rechter knie. Herhaal en doe dit één minuut lang. De zijwaartse crunch lijkt op de normale crunch, alleen wordt deze schuin uitgevoerd.

9. Raised toe crunch

Ga op je rug liggen met je benen gestrekt omhoog. Reik met je handen naar je tenen en kom vervolgens met je bovenlichaam iets terug richting de vloer. Herhaal en doe dit één minuut lang.