Dit kan je het beste eten voor en na het sporten

Veel mensen vragen zich altijd af of je die banaan nou juist voor of na het sporten moet eten. En of je nu na het sporten moet grijpen naar een eiwitreep, een bakje havermout of toch gewoon een boterham met pindakaas. Dus: laat je sportoutfit nog even aan, parkeer die shakerfles en lees eerst even dit artikel. Eerder schreef Amayzine al over wat je het beste kan eten voor het sporten, maar misschien is alles op een rijtje toch wel even belangrijk. Dit zijn de stoffen die je het beste voor en na het sporten binnen kan krijgen. Let’s dive in.

Waarom eten voor en na het sporten zo belangrijk is

Sporten op een lege maag? NEE! Je lichaam is net een high-end sportauto. Je tankt ‘m toch voor je ermee wegrijd (al helemaal voor een race, aka de gym)? Als je gaat sporten, verbruik je brandstof en als je niet genoeg hebt getankt, kom je op een bepaald punt tot stilstand. Hallo, energiedip. En na het sporten is het tijd om je spieren te laten herstellen – en geloof me, daar kan je lichaam wel een extra beetje hulp bij gebruiken.

Dus: Voor het sporten zorgt de juiste voeding ervoor dat je genoeg energie hebt om lekker te knallen (en niet halverwege die lesjes HIIT denkt: “Waarom ben ik hier ook alweer?”). Na het sporten help je je spieren herstellen, voorkom je spierpijn én geef je je lijf de bouwstenen om sterker terug te komen. Kortom: food = fuel én repair.

Wat je het beste vóór het sporten kunt eten

Als je denkt dat je alleen op een lege maag vet verbrandt, dan hebben we nieuws: zonder brandstof verbrand je vooral motivatie (en geloof me: dat wil je niet). Wat je vóór het sporten het beste kunt eten, zijn koolhydraten en een beetje eiwit.

• Wat zit er in je pre-workout menu? Een lichte snack met koolhydraten: voor snelle energie. Denk aan een banaan, havermout, een handje granola of een rijstwafel. Een beetje eiwit: voor lichte spierondersteuning. Denk aan magere yoghurt, een gekookt eitje of een lepeltje pindakaas.

• Lekkere combi’s die werken: Een banaan met een theelepel pindakaas en een beetje zout (Ik hoor je al denken: ”zout???” Yup: Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten – en één van de belangrijkste daarvan is natrium, oftewel: zout. Als je daar te weinig van hebt, kun je sneller last krijgen van dingen als: Spierkramp, vermoeidheid of duizeligheid).

Wat je het beste ná het sporten kunt eten

Na het sporten heeft je lijf één ding nodig: herstel. En daar zijn eiwitten en wat koolhydraten je beste vrienden. Nee, dit is niet het moment voor een XXL burger met friet (hoe verleidelijk ook), maar wat kan dan wel?

• De sterren van je post-workout bord:Eiwitten: voor spierherstel en -opbouw. Denk aan kip, tofu, Griekse yoghurt of eieren. Koolhydraten: om je energie weer aan te vullen. Denk aan zoete aardappel, zilvervliesrijst of volkorenpasta.

• Zo krijg je het easy binnen: Maak een wrap met kipfilet, avocado en groenten (zonder avocado, is geen maaltijd compleet). Omelet met spinazie en volkoren toast. Smoothie met banaan, Griekse yoghurt, een handje havermout en een snuf kaneel.

Zo lang vóór en na het sporten moet je eten

Timing is everything – zeker als het om sportvoeding gaat. Eet je te kort van tevoren, dan sport je met een volle maag (niet zo chill). Eet je te laat na je workout, dan laat je je spieren te lang wachten op herstel.

Voor het sporten: probeer 1 tot 2 uur vóór je training iets lichts en voedzaams te eten. Denk aan een banaan, volkoren cracker met pindakaas of een kleine havermoutbowl. Heb je maar een half uurtje? Ga dan voor iets kleins en licht verteerbaars (banaan zonder de pindakaas).

Na het sporten: binnen 30 tot 60 minuten eten is het meest ideaal. In die tijd staat je lijf open om voedingsstoffen op te nemen als een spons (letterlijk).

Oftewel: geef je lichaam wat het verdient, precies op het juiste moment. Je spieren zullen je dankbaar zijn (en je hebt morgen minder spierpijn, ook fijn).

5x powervoedsel dat voelt als een pre-workout

Zin om te sporten maar je energielevel is op het niveau van ‘ik ga liever Netflixen’? Probeer dan eens een van deze powerfoods. Werkt als een pre-workout (maar dan zonder de gekke kriebels en tintelingen).

• Banaan – snel, makkelijk, en bomvol natuurlijke suikers. Mother Nature’s energiereep.
• Koffie met een scheutje plantaardige melk – geef je net die oppepper zonder gekke ingrediënten.
• Dadels met amandelpasta – een guilty pleasure die stiekem best gezond is.
• Havermout met kaneel en appel – comfortfood dat je spieren een high-five geeft.
• Een stukje pure chocolade (min. 70%) – yes girl, je hebt officieel een excuus.

Bonus: je ideale sport-snack cheat sheet

Voor het sporten (30-90 min van tevoren)

• Havermout + fruit
• Volkorencracker + pindakaas
• Banaan

Na het sporten (binnen 30-60 min)

• Ei + volkoren toast
• Wrap met kip/tofu
• Smoothie met yoghurt en fruit

Beeld: @negin_mirsalehi