Waarom elke vrouw 11 push-ups zou moeten kunnen

Weet je nog dat alle Tiktokkers vorig jaar probeerden te lopen als een Victoria’s Secret Angel? dit was echt de Tiktok trend van 2024. TikTok has done it again. Er is namelijk een nieuwe mega populaire trend op TikTok: de 11 push-ups challange. Het maakt van alles los bij de Tiktokkers. Geen stress als je nog niet mee kan doen aan deze mega sporty trend. Als je jezelf nog geen één keer kunt opdrukken –i’ve been there- ga ik je helpen.

Dr. Wright over de 11 push-ups

The Mel Robbins Podcast is een podcast waarin Robbins (auteur) met gasten praat over mentale en fysieke gezondheid, in haar podcast heeft ze het vaak over relaties, het leven, het menselijk lichaam en voeding. Op 5 maart postte ze een TikTok op haar account waarin ze met Dr. Vonda Wright (orthopedisch sportchirurg) praat over de fysieke gezondheid van vrouwen. Robbins vraagt Wright naar haar workout routine en Wright raad iedereen aan: elke week moet een vrouw minstens 3 uur wandelen en 2 keer per week aan krachttraining doen. Verder vertelt ze dat iedere vrouw haar eigen lichaamsgewicht zou moeten kunnen tillen. En last but not least, haar -nu beroemde- uitspraak: “Every woman should be able to do 11 push-ups.”

De uitspraak trok de aandacht van veel mensen en op deze sound maakten velen een video van zichzelf waarin ze de uitdaging aan gingen. In totaal zijn er al bijna 50.000 Tiktoks gemaakt met deze sound. Op de video’s is te zien hoe tien-duizenden mensen de 11 push ups proberen. De ene komt na 1 push up al niet meer omhoog, de ander doet 11 halve push ups en juicht daarna dat ze de challenge heeft behaald en de ander kan er 20 zonder moeite.

Waarom je 11 push-ups zou moeten kunnen

Waarom Wright precies kiest voor het getal 11 is niet bekend. Wat wél bekend is, is dat als je 10 push-ups kunt, dat goed is voor je gezondheid – het helpt bijvoorbeeld bij het verminderen van je kans op hart- en vaatziekten. En als je er 11 kunt, dan kun je er minstens 10 comfortabel doen. Ik gok dat er daarom voor dit getal is gekozen. Verder is het goed voor de controle over je eigen lichaam: Je traint niet alleen je armen en borstspieren, maar ook je core. En als je er 11 achter elkaar kunt, weet je: this girl is strong. Het verbetert zelfs je conditie en maakt je hart steker.

“Lift your own body weight” – zegt Dr. Wright ook.
Maar waarom zegt ze dit eigenlijk? Omdat het draait om autonomie: De kracht om je eigen lichaam te dragen. Je hoeft niet gelijk een pull-up te kunnen of jezelf te bench pressen hoor, maar een push-up is een haalbaar doel die je kunt stellen als je hieraan wil werken. Sterk zijn betekent vrij zijn: Het kan je letterlijk uit de brand helpen.

Waarom jij nog geen push-up kan

Voordat je denkt dat er iets mis met je is – no worries. Het feit dat jij nog geen push-up kunt, betekent simpelweg dat je lichaam er nog niet klaar voor is. En weet je wat? Dat is helemaal oké. Push-ups zijn underrated moeilijk. Je hele lichaam moet samenwerken: armen, schouders, borst en zelfs je buikspieren. En als één van die schakels niet sterk genoeg is, dan wordt het lastig.

Misschien zit je veel achter een bureau, misschien heb je lang niet gesport, of misschien heb je nooit geleerd hoe je je spieren écht gebruikt -i get it. Het gaat niet alleen om kracht, maar ook om controle. Om weten hoe je je lichaam moet aanspannen. Dus als jij nu denkt: “Ik zak als een pudding in elkaar zodra ik naar beneden ga” – welcome to the club. Je bent niet de enige. Het is geen teken van zwakte, maar gewoon het startpunt.

En weet je wat het goede nieuws is? Spieren kun je trainen, dus ren naar de gym en binnen een paar weken lukt het jou ook.

Hoe doe je 11 push-ups?

Hier een mini-guide voor je eerste goede push-ups:

1. Begin met je handen recht onder je schouders, houd je vingers een beetje gespreid en leg de druk op je hele hand, niet alleen op je muis (het gedeelte van je handpalm naast je duim). Als je handen niet goed staan, kan het extra druk op je armen leggen en ben je niet optimaal bezig. Zet ze stevig neer, niet te ver uit elkaar, maar ook niet te dicht bij elkaar.
2. Span je buikspieren aan (trek je navel naar je ruggengraat). Je onderarmen moeten niet alle last opvangen, je core speelt ook een grote rol. Door je buikspieren aan te spannen, stabiliseer je je lichaam en voorkom je dat je onderrug doorzakt.
3. Laat jezelf langzaam zakken terwijl je je ellebogen naar achteren buigt – niet naar buiten. Focus op je borst, en niet op hoe zwaar het voelt in je armen. Tik met je borst nét niet de grond aan en duw jezelf dan weer omhoog. Dit moment kan lastig zijn: tijd om omhoog te komen, geef alles wat je kan. Het kan moeilijk zijn, maar beweeg gecontroleerd. Gebruik je borst en bovenarmen extra goed voor kracht.
4. Als je het nog moeilijk vindt, oefen dan eerst op je knieën totdat je sterker wordt.
5. Train je push-ups 6 dagen in de week en neem één dag per week rust. Consistentie is belangrijk, maar rust is nog belangrijker voor spiergroei.
6. Volg onderstaand schema voor de 30-dagen challenge en bouw je kracht stap voor stap op.

Bron/Beeld: Christine Giordano|Jewelyn Butron Women’s Health