Zorgt ’s avonds sporten voor slapeloosheid?

De eerste maand van het jaar is alweer voorbij, en dat betekent dat er waarschijnlijk ook al heel wat goede voornemens zijn gesneuveld. Even een applausje voor iedereen die zich nog wel braaf iedere week in die sportlegging weet te hijsen. Maar ja, op een dag vol verplichtingen is een work-out plannen niet altijd makkelijk. Toch is het volgens experts belangrijk dat je goed nadenkt over wanneer je gaat sporten. Doe je dat te laat op de avond? Dan kan het nog wel eens je slaap gaan beïnvloeden.

Een verstoorde slaap

Eén ding is zeker: ’s avonds trainen is hoe dan ook beter dan helemaal niet sporten. Maar bij zo’n late work-out moet je wel opletten wat voor soort oefeningen je doet. Intensieve trainingen zoals een HIIT, kunnen namelijk de thermoregulatie van je lichaam verstoren. Dat betekent dat je kerntemperatuur verandert, wat dan weer je nachtrust in de weg kan zitten. Volgens Thomas Kilkenny, directeur van het Institute of Sleep Medicine van het Staten Island University Hospital, vallen je hersenen beter in slaap als lichaamstemperatuur wat daalt. Normaal gesproken zorgt je lichaam zo’n twee uur voordat je naar bed gaat al dat dit gebeurt, maar door intensief sporten word je juist alleen maar warmer en lig je dus langer wakker. Ook het feit dat je hartslag door beweging omhooggaat, maakt het in slaap vallen lastiger. Komt er dan toch een einde aan je plafonddienst, dan kan je work-out de kwaliteit van je slaap ook nog verminderen. Het zorgt namelijk voor minder REM-slaap, hierdoor verwerken je hersen alle gebeurtenissen van de dag minder goed en raakt je hoofd ‘vol’.

Toch een avondwork-out

In de avond sporten is niet alleen maar slecht: tijdens het bewegen komt endorfine vrij wat ervoor zorgt dat stresshormonen zoals cortisol worden afgebroken. Je voelt je meer ontspannen en dat helpt juist weer om goed te slapen. Om ervoor te zorgen dat je die positieve effecten wel merkt en de negatieve vermijdt, kun je je training aanpassen. Volgens Dr. Kilkenny is het goed om je work-out wat minder zwaar te maken; matig intensieve oefeningen zoals een stevige wandeling of yoga ondersteunen juist een goede slaap waarin je lichaam de tijd krijgt om weer te herstellen van alle inspanning. Wil je ’s avonds toch wat zwaarder trainen? Dan is het belangrijk om rekening te houden met hoe laat je naar bed gaat. Door die intensieve work-out minimaal twee uur voor je gaat slapen te doen, geef je je lichaam genoeg tijd om weer te kalmeren. Je kunt ook een combinatie doen van zware en lichtere oefeningen. Dan is het slim om intensief te beginnen en steeds meer af te bouwen, zo dwing je jezelf om al tijdens het sporten steeds iets meer tot rust te komen.

Nog wat extra tips

Een eventuele avondwork-out is natuurlijk niet het enige wat je slaap kan beïnvloeden. Het helpt bijvoorbeeld ook om te letten op het op tijd stoppen met koffiedrinken, consequent te zijn in hoe laat je gaat slapen en weer opstaat én te zorgen voor een rustige omgeving. Sowieso is het goed in de avond de rust op te zoeken, dat kan met bijvoorbeeld meditatie, ademhalingsoefeningen of met een wandeling in de natuur. Om toch nog even terug te komen op het sporten, hebben de experts nog een aantal tips hoe je je training het beste kunt afsluiten. Volgens slaap- en herstelcoach Thom Manning is het een must om de tijd te nemen voor een coolingdown. “Een kwalitatieve, effectieve coolingdown is essentieel om het lichaam in een staat te brengen waarin we een kwalitatieve slaap kunnen bereiken.” Het zorgt er namelijk voor dat je de activatie van je lichaam weer vermindert. Volgens personal trainer Ellen Thompson kun je door te rekken of met foamrollers de spanning en stress in je spieren weer loslaten en zorgen voor een gevoel van rust in je lichaam. Van deze laatste tip wordt iedereen blij: een warme douche na het sporten is dus ook heel goed. Hoe gek het ook klinkt, dit helpt juist om je lichaam weer af te koelen. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten opengaan en er meer bloed naar de huid stroomt. Daar kan de warmte dan ontsnappen waardoor je interne temperatuur daalt en je dus beter kunt slapen. Dus, door er even wat langer over na te denken en goed te plannen, kun je jezelf na die late sportsessie trakteren op een welverdiende nachtrust.

Bron: Women’s Health & SELF, Beeld: @carodaur