Waarom creatine het beste supplement is

Je kunt mij uittekenen in de Pilatesstudio. Zo’n vijf keer per week ben ik er te vinden en als ik die andere twee dagen niet op tijd op kantoor zou moeten zijn, zou ik de zeven keer aantikken. Ik houd van sporten en vind zo’n Pilatesles van vijftig minuten de ideale manier om de dag te beginnen. Je beweegt, je ziet leuke vrouwen, hebt je hoofd even helemaal uit en je lichaam aan gezet en je bent klaar voor de dag.

Om mijn spieren een beetje te helpen recupereren na een stevige sessie, slik ik vaak voor het slapen gaan magnesium. Goed voor je spierherstel en je slaapt er verrukkelijk op. Maar, zo vertelde sportvriendin Sabine me, als je iets wil slikken dat echt zoden aan de dijk zet, dan moet dat creatine zijn. Twee theelepels ’s ochtends en de wereld ligt aan je, in gripsocks gehulde, voetjes. Ik moet zeggen: sinds een maand of twee slik ik creatine en ik heb het idee dat het werkt. Als we weer die het-went-nooit-triceps-oefeningen doen, lijkt het ineens of we eerder klaar zijn met de oefening. Maar dat is het niet, het is de creatine. Ik ga eens even alle voordelen (nadelen zijn er dus bijna niet) voor je op een rij zetten.

Wat doet creatine eigenlijk in je lichaam?

Creatine is geen fabrieksstofje maar iets dat je lichaam van nature al aanmaakt en dat ook in vlees en vis zit. Het speelt een hoofdrol in de energieproductie van je spieren: het helpt bij de aanmaak van ATP, de brandstof die je spieren nodig hebben tijdens korte, intensieve inspanning. Precies dat triceps-blokje dat normaal nooit went, dus. Het venijnige is dat vrouwen van nature een lagere creatinevoorraad hebben dan mannen, zo’n zeventig tot tachtig procent minder, en dat die voorraad ook nog eens schommelt met je cyclus en afneemt naarmate je richting de overgang gaat. Daardoor kan een dagelijkse aanvulling voor vrouwen juist extra de moeite waard zijn.

Hoe werkt creatine precies in je spieren?

Je spieren draaien op ATP, het molecuul dat energie levert zodra je kracht zet. Het probleem is dat je voorraad ATP piepklein is en al na een paar seconden zware inspanning op is. Creatine springt op dat moment bij: het is opgeslagen in je spieren als fosfocreatine en kan supersnel een nieuwe energiemolecule ATP aanmaken zodra de oude op is. Hoe meer fosfocreatine je in voorraad hebt, hoe langer je op dat tempo kunt doorgaan voor je vermoeidheid voelt. Dat verklaart precies waarom dat ene triceps-blokje ineens minder eeuwig aanvoelt: je spieren houden simpelweg iets langer vol voordat ze om nieuwe brandstof verlegen zitten.

Waar komt creatine vandaan? (en nee, geen hagedissenspeeksel)

Wat je hebt gehoord over hagedissenspeeksel klopt niet, al is het een vermakelijk beeld. Creatine is in 1832 ontdekt door de Franse scheikundige Michel-Eugène Chevreul, die op zoek was naar de bestanddelen van vlees en er een nieuw stofje uit isoleerde. Hij noemde het naar het Griekse woord “kreas”, wat vlees betekent. Een Duitse chemicus wees vervolgens uit dat het in alle soorten vlees en vis zit, met name in wild in hogere concentraties dan in gefokt vee. Het duurde daarna nog ruim een eeuw voordat wetenschappers ontdekten dat je het lichaam ook via een supplement extra creatine kunt geven, en pas in de jaren negentig kwam het als poeder op de markt voor sporters. Je lichaam maakt daarnaast zelf ook creatine aan, in de lever en de nieren, uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, en haalt de rest uit voeding zoals rood vlees en vis.

De belangrijkste voordelen van creatine voor vrouwen

Het bekendste effect is meer kracht en een sneller herstel, waardoor je net dat extra setje of die laatste herhaling uit een training kunt persen. Onderzoek onder vrouwelijke sporters laat bovendien zien dat creatine niet alleen voor meer bovenlichaamskracht zorgt, maar ook kan bijdragen aan een lager vetpercentage, simpelweg omdat je intensiever kunt trainen en dus meer calorieën verbrandt. Van bulken hoef je niet bang te zijn: het beeld dat creatine vrouwen breder of opgeblazen maakt, is in onderzoek nooit bevestigd.

Minstens zo interessant is het effect buiten de sportschool. Creatine lijkt ook een rol te spelen bij cognitie, denken, leren en concentratie, en er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het effect op stemming en op de veranderingen die je lichaam doormaakt rond de overgang. Voor vrouwen na de overgang zijn er zelfs aanwijzingen dat creatine, in combinatie met krachttraining, kan bijdragen aan het behoud van spiermassa en botgezondheid.

Hoeveel creatine moet je per dag nemen?

Hier wijk ik toch een beetje af van mijn eigen ochtendroutine, want de gangbare aanbeveling is lager dan de twee theelepels waar ik mee begon. De standaarddosering die in de meeste onderzoeken wordt gebruikt, is drie tot vijf gram creatinemonohydraat per dag, wat neerkomt op ongeveer een goedgevulde theelepel. Een laadfase met een hogere dosering kan ervoor zorgen dat je sneller resultaat merkt, maar is niet noodzakelijk: op de lange termijn kom je met een vaste dagelijkse dosis op hetzelfde uit. Het maakt weinig uit of je het ’s ochtends, voor of na het sporten neemt, zolang je het maar elke dag doet.

Heeft creatine bijwerkingen?

Creatine geldt als een van de best onderzochte supplementen die er zijn, met tientallen jaren aan studies waarin geen schade aan nieren, lever of hart is aangetoond bij gezonde gebruikers, ook niet bij langdurig gebruik. De enige twee groepen die extra voorzichtig moeten zijn, zijn mensen met bestaande nierproblemen en zwangere vrouwen, voor wie het effect nog onvoldoende is onderzocht. De meestgehoorde bijwerking is een lichte gewichtstoename van een halve tot één kilo, door vocht dat creatine in je spieren vasthoudt, en dat is precies het mechanisme waardoor het werkt.

Is creatine ook iets voor jou?

Als je regelmatig sport, zoals ik met mijn Pilates-marathon, is creatine een van de weinige supplementen waarvan het effect niet alleen op de verpakking staat maar ook in de wetenschap. Het is goedkoop, je hoeft er geen ingewikkeld schema voor aan te houden en de kans op bijwerkingen is minimaal. Sabine had dus, zoals wel vaker, gewoon gelijk.

Veelgestelde vragen over creatine

Hoeveel creatine moet ik per dag nemen?

Drie tot vijf gram creatinemonohydraat per dag is voor de meeste mensen voldoende, ongeacht of je een laadfase gebruikt of niet.

Word je dik of opgeblazen van creatine?

Nee, het beeld dat creatine vrouwen breder maakt is niet wetenschappelijk onderbouwd. Wel kun je een halve tot één kilo aankomen door vocht dat in je spieren wordt vastgehouden.

Is creatine veilig voor je nieren?

Bij gezonde mensen is er geen bewijs dat creatine de nieren belast. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan eerst met je arts.

Wanneer merk je het effect van creatine?

Zonder laadfase duurt het meestal twee tot vier weken voordat je spieren volledig verzadigd zijn met creatine en je het effect merkt.