Waarom de erwt dé superfood van 2026 is
(+3 hero-recepten)
Word jij ook doodgegooid met al die cottage cheese-recepten en ben je er – net als ik – helemaal klaar mee? Dan kom ik met goed nieuws. Inmiddels is het anno 2026 wel duidelijk dat we meer vezels en eiwitten mogen binnenkrijgen. Nu darmkanker onder jongeren zo stijgt, is het simpel: we moeten onze fiber-intake verhogen. Maar ja: hoe doe je dat als je de smaakmaker van elk recept misselijkmakend vindt? Ik kan écht geen cottage cheese meer zien, namelijk. Gelukkig voor ons cottage cheese-haters (of voor iedereen die toe is aan wat anders) is er een nieuwe superfood in town: erwten. Ja, die klassieker is fan-tas-tisch voor je. En ik ga je precies vertellen waarom deze wél in de smaak gaan vallen en hoe je ze ’t lekkerst en anders klaarmaakt.
Deze classic is blijkbaar een superfood
Trends komen en gaan. Zo ook in de foodwereld. Dan maakt iedereen ineens een low-calorie broccolibowl waar je tachtig kilo van afvalt na het twee weken te eten, en het andere moment probeert iedereen deconstructed sushi. Je kunt het zo gek maken en TikTok loopt, of beter gezegd: rent, ermee weg. Als het gaat over hoe je meer eiwitten, proteïne of vezels kunt binnenkrijgen, dan scoort het. Dat zie je terug bij deze nieuwe trend. Of nou ja, ‘trend’: dit is een traditionele groente die nu in een nieuw jasje wordt gestopt. En dan heb ik het niet over een van de nieuwe ZARA-collecties, maar een superfoodjasje. De erwt heeft een rebranding gehad van ‘erwtensoep die je oma maakt’ naar ‘de volgende cottage cheese-vervanger’.
Want ja: de erwt kan deze ongerijpte kaas vervangen. Naast dat erwtjes er zo groen uitzien dat ze elke maaltijd net wat gezonder laten voelen, is het echt een goudmijn aan goede stoffen. Erwten zijn heel rijk aan plantaardige eiwitten (a.k.a. proteïne), vezels, vitamines én mineralen. Dat klinkt bijna alsof je er een heel potje pillen voor moet slikken, maar je kunt beter een handvol van deze groente eten. In 1 opscheplepel (60 gram diepvriesdoperwten) zit al 2,4 gram eiwit. Je kunt dit dus heel goed in al jouw salades, pokébowls en smoothies doen om lekker veel eiwitten binnen te krijgen. En dat is een stuk lekkerder dan wanneer je de cottage cheese-smaak probeert te verbloemen met cacaopoeder en eigenlijk liever je bak met verse brownies een enkeltje naar de prullenbak geeft.
@theplantslant Replying to @amber.p.o I’m with you @Tatum Johnson love peas! 🫛 #peas #fiber #protein
Zo maak je erwten superlekker
Ik kan best begrijpen dat erwten niet het meest sexy eten ooit zijn. Waar een pasta Genovese je meteen naar een Italiaans terras transporteert, waar je met een wijntje en onbeperkt bruschetta’s zit, geven die erwten je hele andere herinneringen. ’s Winters, in het pikkedonker, een of andere doperwtenpuree eten, de doperwtjes met worteltjes die je moeder uit de pot zo kookte wanneer er geen tijd was. Of nog erger: je herbeleeft je kindertrauma van die ene keer dat je bij je tante erwtensoep at die bedorven was. Of nou ja, dat doe waarschijnlijk alleen ik, maar goed: de erwt heeft dus niet de allerbeste reputatie. Maar je kunt het echt zeker wel lekker maken. En dat hoeft dus echt niet alleen die oer-Hollandse pot te zijn. Probeer deze drie redder-in-nood-recepten eens:
1. Erwten pasta pesto
Het wordt tijd om dat potje pesto te ditchen en eens zelf verse pesto te maken. Deze keer doen we dat niet met basilicum en pijnboompitten, maar met erwten. Zo krijg je een eiwitrijke saus die gezond is en ook nog eens lekker.
Je hebt nodig: 300 gram erwten, een grote hand verse basilicum, een grote hand peterselie, olijfolie, peper en zout naar smaak, twee grote eetlepels Parmezaanse kaas, een klein scheutje water, 350 gram groene asperges, 1 teentje knoflook, 200 gram verse bladspinazie en sap van 1 halve citroen.
Zo maak je ‘m: in een blender of een bak doe je 200 gram erwten. Voeg daarbij de basilicum, peterselie, olijfolie, peper en zout, Parmezaanse kaas en een klein scheutje water toe. Blend dit met je blender of staafmixer tot een gladde saus. Zet het aan de kant en kook je pasta (met zout!). Pak dan een andere pan erbij voor wat extra groente in je pasta, want zeg nou eerlijk: die Amerikaanse recepten zien er lekker uit, maar alleen pasta en saus is echt niet genoeg. Verhit wat olijfolie in de pan en doe hierbij de knoflook. Laat dit even kort bakken en voeg daarna de asperges, 100 gram bevroren erwten en spinazie toe. Schenk het citroensap erbij en bak het tot de spinazie geslonken is. Is de pasta al dente? Dan giet je deze af en bewaar je een scheutje pastawater. De penne en het pastawater kunnen zo in de pan. Giet de erwtenpesto erbij en meng alles goed door tot je een groene pasta hebt. Je denkt het niet op het eerste gezicht: maar deze is fantastisch.
@maxlamanna 🌱 Spring Pea Pesto #recipesoftiktok #cookalong #veganrecipes #plantbased #veg #spring #learnontiktok
2. Erwtenrösti’s
Soms heb je van die dagen dat je geen zin hebt in vlees of vis, maar wil je wel een hoop eiwitten binnenkrijgen. Erwtenrösti’s zijn daar perfect voor. Het is lekker, crunchy en ideaal bij elke maaltijd. Probeer het op een boterham als on-the-go lunch, serveer het bij gebakken aardappels met rozemarijn of eet het gewoon zo voor je ontbijt. En alsjeblieft: denk nou niet gelijk dat dit vies is. Met de juiste kruiden maak je alles lekker, ook erwten. Die sowieso al lekker zijn.
Je hebt nodig: 300 gram bevroren erwten, 1 knoflookteen, 3 eetlepels edelgistvlokken (nutritional yeast), een grote hand peterselie en munt, peper en zout naar smaak, 60 gram bloem en 60 ml water.
Zo maak je ‘t: kook eerst je erwten zoals op de verpakking staat. Laat ze even afkoelen en doe ze in een blender of grote kom. Was je handen en plet ze wat. Hak daarna de peterselie en munt fijn en pers de knoflook. Dan wordt het makkelijk: je kunt de ingrediënten er nu gewoon bij doen. Voeg de peterselie, munt, edelgistvlokken, geperste knoflook, peper, zout en bloem toe. Meng dit goed door elkaar en schenk daarna het water erbij tot je een deegachtige textuur hebt. Maak er bolletjes van en bak ze met wat olijfolie in een hete pan tot ze goudbruin zijn.
Wil je er een lekkere dipsaus bij? Dan past hier heel goed een citroenyoghurtdip bij. Hak wat extra peterselie en munt fijn. Mix dit met drie eetlepels Griekse yoghurt en het sap van 1 citroen. Dit is precies de juiste frisse smaak die goed met die erwtenrösti’s combineert.
@_jacobking PEA FRITTERS 🫛 written recipe below 👇🏾 Even though the proteins in peas are easier to digest than meat, they’re cheap and high in fibre they do not get the love they deserve 🙏🏾 Here we’ve made a quick, healthy snack paired with a light dip makes for a perfect pea based treat! 👇🏾ingredients👇🏾 -300g frozen peas (thawed/cooked) -1 garlic clove -few tbsp nutritional yeast -bunch fresh parsley + mint -salt n pepper to taste -1/2 cup white flour (more if too wet) -1/4 cup water (more if too dry) Lemon yoghurt dip 👇🏾method👇🏾 -blend half of the peas, with garlic, nutritional yeast and water. -add the other half of the peas, finely chopped herbs, flour, salt and pepper then mix until combined. -shape into small patties, then fry or bake until crispy then serve with a sauce and enjoy! #recipe #food #snack #peas #healthy
3. Erwtenmuntsoep
Ga jij toch liever voor de warme erwtensoep (en heb je geen trauma zoals ik) dan kun je het wel een moderne touch geven. Zoals deze erwtenmuntsoep. Dit is net even wat anders, maar toch ook tasty.
Je hebt nodig: 900 gram bevroren erwten, 1 aardappel, 1 ui, 4 knoflookteentjes, 1 eetlepel miso-pasta, 1 liter groentebouillon, 1 grote bos munt, 1 citroen, 2 eetlepels olijfolie, 2 eetlepels boter, zout-, peper-, paprikapoeder- en suiker naar smaak.
Zo maak je ‘m: je begint met het fijnhakken van de ui. Deze bak je in boter. Snijd daarna de aardappel in blokjes en doe deze erbij. Voeg de knoflook toe en laat dit even aanbakken. Breng ondertussen in een andere pan 1 liter water aan de kook. Verkruimel 2 bouillonblokjes en roer dit goed door tot het opgelost is. Is de aardappel wat zachter geworden? Dan doe je daar de bevroren erwten bij (laat een beetje over voor de garnering). Schenk dan de groentebouillon er ook bij. Doe de misopasta erbij en laat dit 5 à 10 minuten pruttelen.
Haal ondertussen de munt van de steel en voeg deze daarna toe aan de soep. Hak ook wat munt fijn voor de garnering. Terwijl deze kookt, kun je de erwten voor de garnering even kort 3 minuten koken en daarna in ijskoud water laten afkoelen. Voor een crunch kun je nu in een pannetje fijngehakte ui krokant bakken om later over de soep heen te strooien. Pak de staafmixer en blend de soep tot hij glad is. Breng het weer aan de kook en voeg het citroensap, paprikapoeder, peper en zout toe. Wil je het iets zoeter? Dan kun je een beetje suiker toevoegen. Schenk de soep in diepe borden en sprenkel de gekookte erwten, krokante ui en fijngehakte munt bovenop.
@alfiecooks_ PEA + MINT SOUP – SOUP SEASON 🫛 Welcome back to SOUP SEASON, my new series, where I show you how to make 10 of the best soups in town. For EPISODE 4, we’re making my PEA + MINT SOUP with a crispy onion topping, which is ready in just 30 minutes 🔥 You can find the full written recipe down below – so let me know if you give it a go in the comments below! And remember, if you like what you see, make sure to follow for more soup season with me 🤩 INGREDIENTS (serves 4) 900g frozen peas 1 potato 1 onion 4 garlic cloves 1 litre vegetable stock 1tbsp miso paste (optional) Large bunch of mint 1 lemon 2tbsp olive oil 2tbsp (vegan) butter Salt Pepper Sugar TO SERVE Crispy onions / shallots (Vegan) cream Smoked paprika Toasted sourdough METHOD 1. Add the oil + butter to a large saucepan over a medium heat. 2. Finely dice the onion, then add to the saucepan once the butter has melted with a large pinch of salt. 3. Peel the potato, chop into small cubes, then add to onions + cook until soft (10-15 minutes) 4. Mince the garlic, add to the pot + fry until fragrant (1 minute). 5. Add 750g peas, the vegetable stock + miso paste. 6. Simmer for 5/10 minutes, or until potatoes are cooked through. Add a large handful of mint leaves & cover with a lid. 7. Reserve the rest of the peas for garnish – place in a bowl of boiling water for 3 minutes, then into cold water + set aside. 8. Blend the soup until smooth, then place back in the pot + bring to a simmer. Season to taste with a squeeze of lemon juice, then salt, pepper + sugar if needed. 9. To serve, ladle into bowls, top with a swirl of cream, olive oil, a spoonful of peas, crispy shallots + a sprinkle of smoked paprika. 10. Toast + butter your sourdough, then dive on in. #soup #soupseason #peas #peasoup #healthyrecipes #easyrecipes
Dus ja: er bestaat meer eiwitrijk eten in het leven dan cottage cheese. Deze groene erwten zijn het levende bewijs. Ik weet wel waar mijn voorkeur naartoe gaat en wat ik nu moet inslaan. Voordat jullie allemaal de diepvrieserwten opkopen. Eet smakelijk.
