Zo goed is krachttraining voor je hersenen

Ik vind sporten echt heerlijk, maar dan wel op mijn voorwaarden. Geef mij een lichte pilatesstudio met zachte muziek, een kopje matcha na afloop en vriendinnen in Alo-setjes. Minder aantrekkelijk is een gym vol opgepompte mannen die tussen de sets door hun biceps aaien en hun shirtjes standaard twee maten te klein kopen. Maar ik las laatst iets wat me aan het denken zette: trainen met gewichten is niet alleen goed voor je billen en je botten, maar ook voor je hersenen. En dan vooral voor vrouwen van mijn leeftijd. Tijd om het halterrek dus eens wat serieuzer te nemen.

Waarom is krachttraining goed voor je hersenen?

Als je traint met gewichten, gebeurt er meer dan alleen spiergroei. Je spieren geven tijdens het trainen stoffen af die via je bloed ook je hersenen bereiken, en je brein maakt meer BDNF aan, een eiwit dat werkt als een soort kunstmest voor je hersencellen. Het helpt bij het aanmaken van nieuwe verbindingen en beschermt bestaande cellen. Hoe sterk dat effect kan zijn, bleek uit een onderzoek onder “oudere” vrouwen: na een trainingsprogramma van tien weken, waarin ze drie keer per week hun beenspieren trainden, steeg het BDNF in hun bloed met 65,2 procent.

Wat zegt nieuw onderzoek over krachttraining bij vrouwen?

Het onderzoek waar ik over las, is nog maar net verschenen. Onderzoekers testten bij 93 vrouwen tussen de 35 en 63 jaar hun reactiesnelheid, werkgeheugen en planningsvermogen, en vergeleken de prestaties op basis van hoe vaak en hoe ze sportten. Vrouwen die met gewichten trainden, hadden snellere reactietijden dan vrouwen die niet sportten, aan cardio deden of een andere sport beoefenden. Ook interessant: bij het werkgeheugen hielp eigenlijk elke vorm van regelmatige beweging, vooral naarmate de taken moeilijker werden. Dat effect zag je vooral bij de oudere deelnemers, wat betekent dat juist vrouwen die verder in de middelbare leeftijd zijn het meeste te winnen hebben.

Maakt krachttraining je brein jonger?

Het lijkt er wel op. In een onderzoek dat dit jaar verscheen in het vakblad GeroScience werden de hersenscans van 309 ouderen die een jaar onder begeleiding hadden krachtgetraind, door een AI-model gehaald dat de leeftijd van het brein schat. Hun hersenen bleken 1,4 tot 2,3 jaar jonger dan die van een groep die niet trainde. Volgens de onderzoekers was dat voordeel een jaar na het stoppen met trainen nog steeds zichtbaar.

Dat is ook niet het eerste onderzoek dat dit laat zien. In 2010 liet de Canadese onderzoeker Teresa Liu-Ambrose al zien dat twaalf maanden krachttraining, één of twee keer per week, het executieve functioneren verbeterde bij vrouwen tussen de 65 en 75 jaar. Daaronder vallen vaardigheden als plannen, je concentreren en schakelen tussen taken, precies de dingen die je nodig hebt om je volle agenda bij te houden.

Telt pilates ook als krachttraining?

Goed nieuws voor de reformer-fans onder ons: deels wel. Bij reformerpilates train je tegen de weerstand van veren, en dat is al een vorm van krachttraining. Maar het geheim zit in iets wat trainers progressive overload noemen: je lichaam steeds een beetje zwaarder belasten, zodat je sterker blijft worden. Bij pilates loop je daar op een gegeven moment tegen een grens aan. Wie het maximale uit haar hersenen en spieren wil halen, combineert de mat dus het best met training met dumbbells of kettlebells.

Hoe vaak moet je met gewichten trainen?

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Dat hoeft geen uren te duren. Twee sessies van een halfuur met oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats, lunges, deadlifts en roeibewegingen, zijn al een prima begin. Het belangrijkste is dat je het gewicht zo kiest dat de laatste herhalingen echt zwaar voelen.

Hoe begin je met krachttraining als je de sportschool eng vindt?

Je hoeft je niet meteen tussen de kreunende mannen te begeven. Begin thuis met een paar dumbbells en volg een online programma, of kijk of je eigen studio lessen met gewichten aanbiedt. Steeds meer boetiekstudio’s hebben tegenwoordig speciale strength-lessen, met precies dezelfde fijne sfeer, alleen met wat zwaarder materiaal. Wil je wél naar de sportschool, boek dan een paar sessies met een personal trainer, zodat je de techniek goed leert en met zelfvertrouwen tussen de rekken door loopt. En wie weet sta je over een paar maanden zelf voor de spiegel. Dan wel in je Alo-setje, natuurlijk.

Bron: Harvard