Tips voor als je niet kunt slapen

Zo’n 5 jaar geleden kreeg ik opeens enorm moeite met slapen, geen idee waarom, maar ik sliep vaker niet dan wel. Nogal lastig want je hele leven raakt erdoor in de knoop en geloof me wanneer ik zeg dat van niet slapen je echt knéttergek kan worden. In de loop der jaren werd dat beter maar had ik mezelf wel een totaal onmogelijk slaapritme aangepraat, van 03:00 tot 11:00. Dat ging op zich prima tijdens het studerende leven maar met een fulltime baan is het minder praktisch. Inmiddels ben ik redelijk op orde en slaap ik gewoon op normale tijden, al merk ik aan alles dat het de laatste tijd weer helemaal mis dreigt te gaan en de slapeloze nachten zich opstapelen. Daarom ter herinnering voor mezelf maar ook voor de rest van de wereld die hier last van heeft, tips & tricks voor zij die moeite hebben met de slaap.

Tuurlijk, je kunt jezelf volstoppen met slaappillen maar liever niet. Slaappillen zijn zware dingen en je kunt er gruwelijk verslaafd aan raken. Zelf beperk ik het gebruik ervan tot een strikt noodzakelijk minimum en liever neem ik wat melatoninepillen. Die kun je zonder recept overal krijgen en helpen je op een natuurlijke manier in slaap te komen.

Vrijwel iedereen gaat voor het slapen nog even z’n telefoon checken, of misschien heb je wel een film of serie gekeken op je laptop. Lijkt heel ontspannend maar voor je brein is zo’n scherm vol bewegende lichtgevende pixels heel veel informatie om te verwerken en daardoor gaat het niet op rustmodus. Beter lees je een boek bij kaarslicht en als dat je iets te overdreven is, dan een boek bij dimlicht.

Lig je echt wakker? Ga dan je bed uit. Ik heb een tijdje in slaap-therapie gezeten (seriously) en mij werd verteld dat wanneer je nacht na nacht wakker in bed ligt je op een gegeven moment “wakker liggen” gaat koppelen aan “bed” en dat is niet bevorderlijk. Wat je krijgt is dat bij de gedachte aan slapen gaan de paniek al begint te komen dat je wéér zo’n helse lange nacht moet doorstaan. Zet de slapeloosheid om in iets positiefs, ga opruimen, je kast uitmesten, administratie doen, benen scheren haren wassen het maakt niet uit, maar ga niet in bed radeloos wakker liggen.

Naast slaap-therapie heb ik ook een tijd lang slaap-fysiotherapie gedaan (nog steeds, seriously) en leerde daar oefeningen die ervoor zorgen dat ik beter kon slapen, waaronder een spieroefening waarmee je jezelf bijna in trance brengt. Je ligt plat op je rug met je ogen dicht, armen naast je lichaam. Het is de bedoeling dat je elke spiergroep in je lijf afzonderlijk aan- en ontspant, beginnend bij je handen, dan armen, hoofd, nek, rug, heupen, benen en je voeten, links en rechts apart, en van groot naar klein. Je begint dus bij je rechter- of linkerhand, die bal je tot een vuist, dat hou je een paar seconde vol en dan ontspan je ‘m. Doe dit een paar keer en doe daarna de linkerhand. Daarna doe je hetzelfde, maar in plaats van kracht in je héle hand te zitten span je alleen de spieren in je handpalm aan, en daarna in je vingers. Van groot naar klein dus. Daarna armen; eerst hele arm, dan bovemarm, onderarm, etc. gezicht: trek je neus op, knijp je ogen dicht, strek je mond, etc. Alles span je aan en laat je los en aan het eind van je lijf (het duurt wel even dit) ben je zó ontspannen dat je jezelf bijna niet meer kunt bewegen.

Naast bovenstaande therapieën zijn er ook wat bloedtesten bij me gedaan in die tijd om te kijken of ik misschien ergens overgevoelig voor was en daardoor niet sliep. Ik ben heel gevoelig voor cafeïne en drink dus nooit koffie en thuis drink ik zoveel mogelijk thee zonder theïne. Cola Light is mijn grote zwakte, oh wat vind ik een koud blikje Cola Light heerlijk. In die slapeloze periode kocht ik cafeïne vrije Cola Light, een soort vieze mierzoete limonade die geen zak meer te maken heeft met Cola maar wél m’n verlangen stilde en me toch niet wakker hield.

Ik begon rond 20:00 al in paniek te raken want ooh jezus ik slaap vannacht weer niet en dan kan ik wéér niet naar college en het komt allemaal nooooooooit meer goed.

Op een gegeven moment was bij mij het probleem dat ik elke dag om 09:00 college had maar elke nacht ook pas om 06:00 sliep, áls ik sliep. Dat leverde zo ontzettend veel stress op want ik haalde m’n vakken niet en daardoor begon ik rond 20:00 al in paniek te raken want ooh jezus ik slaap vannacht weer niet en dan kan ik wéér niet naar college en het komt nooooooooit meer goed. Uiteindelijk heb ik bij mijn tutor aangeklopt en verteld wat er aan de hand was en zij regelde dat ik vanaf dat moment nooit meer college vóór 11:00 zou hebben.Toen dacht ik elke avond “oh joh komt wel goed, als ik om 05:00 slaap heb ik nog steeds 5 uur slaap gehad!” en dat was het begin van de oplossing. In het werkende leven is dat lastiger te realiseren maar toch, je weet nooit hoe je baas er op reageert. Brengt me op het volgende punt:

Het voelt heel stom om élke dag te moeten zeggen “pfff ik heb weer zo slecht geslapen” want je voelt je een aansteller en bovendien slaap je elke nacht niet dus dat verhaal kennen mensen nu wel. Maar niet slapen is vaak psychisch en door het niet te delen stapelt de ellende zich op in je hoofd en worden die oorverdovende doodstille donkere nachten alleen maar langer en ga je je met de nacht eenzamer voelen. Tuurlijk hoef je niet elke dag je Facebook vol te plempen met jouw misère maar het is heel fijn als in ieder geval je collega’s en beste vrienden weten wat er aan de hand is zodat ze rekening met je kunnen houden.

Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, maar Pavlov is een sterk mechanisme en je kunt jezelf veel aanleren. Wat voor mij werkt is om alles van me af te schrijven. Als ik niet slaap komt dat doordat het in m’n hoofd een afschuwelijke herrie is van gedachtes en liedjes en to do’s en gevoerde gesprekken en herinneringen en piekers en dat gáát maar door. Ik ga dan uit bed, zet een kop thee, pak m’n laptop (beeldscherm heel donker ingesteld) en ga elke gedachtegang afzonderlijk uitschrijven. Soms levert dat wel 10 pagina’s aan gebrabbel op maar het is dan wel uit m’n hoofd en al schrijvende kom ik tot rust en voel de slaap komen.

 Als niets meer werkt en het wordt écht een probleem, zoek hulp. Je bent geen aansteller, insomnia is een serieuze aandoening en er zijn veel specialisten die je ermee kunnen helpen. Succes allen en, slaap lekker alvast.