Klaar met hardlopen? Slow running wordt jouw nieuwe favoriet

Een leuk paar hardloopschoenen shoppen is geen straf, maar ze daarna ook echt gebruiken blijkt vaak de grotere uitdaging. Niet iedereen zit er op te wachten om zich kilometers uit te sloven om vervolgens met een bonzend hart en knalrood hoofd terug te komen. Maar ja, ze in de kast laten staan is zonde, en je wilt toch ook een beetje fit blijven. Goed nieuws voor iedereen die dit herkent: het is tijd voor slow running. Een stuk minder zwaar, maar zeker zo gezond.

Wat is slow running?

Met een naam als deze kun je eigenlijk al wel raden hoe deze trend precies werkt. In een slow running sessie ligt je snelheid een stuk lager dan wanneer je zou gaan hardlopen. Stel je voor dat je normaal zo’n 15 kilometer per uur rent, dan ‘vertraag’ je nu tot ongeveer 10 kilometer per uur. Welke snelheid je precies moet aanhouden, is voor iedereen anders. Gemiddeld ligt het tempo tussen de 30 en 40 procent minder dan normaal. Dit langzamere lopen zorgt ervoor dat je hartslag lager blijft. Volgens medisch socioloog Jeroen van der Mark zijn er vijf hartslagzones om de intensiteit van je training te onderscheiden. Slow running valt precies tussen zone één en twee; het is meer dan rustig wandelen, maar minder dan écht hardlopen. En dat niveau vasthouden, heeft verschillende voordelen.

Dit is wat slow running met je lijf doet

Eén belangrijk pluspunt van vaker sporten, is dat je een steeds betere conditie krijgt. Dat op de juiste manier opbouwen, gaat volgens Van der Mark beter met slow running dan wanneer je gaat hardlopen. “Het is bij hardlopen de bedoeling dat je langzaam je belastbaarheid verhoogt. Wat veel mensen echter doen is dat ze meteen 10 tot 25 procent sneller gaan lopen. Dit zijn te grote stappen voor het lichaam.” Door te kiezen voor de slow-aanpak, bouw je het veel meer geleidelijk op en voorkom je blessures. Je lichaam krijgt zo meer de tijd om te herstellen van je work-out, waardoor je sneller de volgende stap kunt zetten en dus kunt groeien; ideaal voor wie voor het eerst de hardloopschoenen aantrekt. Ook als meer ervaren loper, kan slow running je volgens Van der Mark helpen. “Meer trainingsvolume met een laag tempo betekent een grotere motor, waarvan je tijdens het wedstrijdseizoen de vruchten plukt.”

Zo zorgt slow running voor je mentale gezondheid

Slow running kan natuurlijk op de loopband, maar buiten heeft het nog meer effect. Net als bij hardlopen krijg je zo extra daglicht en vitamine D binnen, waar je een stuk vrolijker van wordt. Met het rustige tempo heb je ook meer de tijd om je omgeving in je op te nemen, en te genieten van de rust. Nog een voordeel: slow running duurt vaak langer dan een hardloopsessie, waardoor je meer kans hebt om die runner’s high te voelen. En dat is toch wel een beetje het geluksgevoel waarvoor je de deur uit bent gestapt.

Tips voor een succesvolle slow run

Niet zo uitgeput thuiskomen en toch gezond bezig zijn klinkt natuurlijk ideaal. Maar voor je uit enthousiasme meteen in je sportoutfit springt, zijn er nog een aantal tips om rekening mee te houden. Net als bij hardlopen geldt ook nu: begin rustig, en zorg voor een goede warming-up. Zo kunnen je spieren langzaam warm worden en voorkom je blessures. Eenmaal bezig is het belangrijk om op je ademhaling en hartslag te blijven letten en naar je lichaam te luisteren. Je bent misschien geneigd om toch wat sneller te gaan dan nodig, en dan mis je de voordelen van slow running. Om het voor jezelf leuk te houden, kun je telkens een nieuwe route lopen. Zo ontdek je steeds weer nieuwe plekjes en blijf je ook mentaal scherp. Misschien wel het belangrijkste: vraag niet te veel van jezelf. Dat je tempo lager ligt, betekent niet dat je meteen moet compenseren met een langere route. Dat komt vanzelf wel. Het gaat er vooral om dat je op een relaxte en leuke manier fit blijft.

Zo wordt slow running extra gezellig

Misschien vind je het fijn om alleen op pad te gaan en even tot jezelf te komen. Slow running is dan een perfecte manier om dat te doen. Maar het kan ook gezellig zijn om het juist samen te doen. Je bent nu niet zo buiten adem, dus een gesprekje onderweg moet ook wel lukken. Let er bij het kiezen van je loopmaatje wel op dat jullie een beetje hetzelfde tempo hebben. Wat voor iemand anders ‘langzaam’ is, hoeft dat voor jou niet te zijn. Moeten rennen om iemand bij te houden is natuurlijk niet de bedoeling. Met het idee van ‘the more the merrier’, kun je je ook aansluiten bij een groep. Net als bij hardlopen, bestaan er voor slow running ook clubs door heel Nederland. Vaak met professionele begeleiding, wat natuurlijk extra fijn is als je net begint. Excuses om die hardloopschoenen wéér niet te pakken, zijn er eigenlijk niet meer. Dus, hup naar buiten. Een keertje proberen kan nooit kwaad.

Bron: Women’s Health, Libelle