Een summer body zoals Gigi Hadid?
Over precies 101 dagen is het zomer en jij vraagt je vast af: Hoe krijg ik nou dat ideale zomerlijf van Gigi Hadid? Geen paniek, niemand gaat er hetzelfde uitzien als Gigi Hadid, zelfs met de beste trainingen, blijf jij nou eenmaal een ander persoon dan zij. Ik kan je wel laten weten hoe je jouw ideale zomerlijf krijgt binnen honderd dagen, zodat je de beste versie van jezelf bent op vakantie.
Ja, beweging en voeding zijn belangrijk om op te letten tijdens je road to summer body, maar er is geen ideale manier om te bewegen of eten. Als je op TikTok voorbij ziet komen dat je elke dag 3 kwartier op de stairmaster moet lopen en alleen sla moet eten, kun je dat gaan doen, maar zorg er eerst eens voor dat je je doelen voor ogen hebt. Wat wil je nou precies bereiken en wat moet je daarvoor doen?
Ik wil slanker worden
De eerste stap naar een slanker lichaam is het berekenen van je BMI (Body Mass Index). Dit geeft een indicatie of je binnen een gezond bereik zit met het gewicht dat je hebt voor jouw lengte. Je BMI berekenen kan hier. Als je BMI tussen de 18,5 en 25 ligt, wordt dit gezien als een gezond gewicht. Als je BMI hoger is, kun je overwegen om af te vallen. Valt jouw BMI in het gezonde deel, maar wil je afvallen? Ik denk dat jij eerder op zoek bent naar het ideale recept voor een toned body -scroll naar beneden en lees hierover. Wil je toch afvallen? zorg er altijd voor dat je BMI niet onder 18,5 komt.
Het is belangrijk om te weten dat je niet te snel wilt afvallen. Een gezonde hoeveelheid gewichtsverlies is ongeveer 0,75 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week. Als je meer kwijt wilt zijn in een week, kan er een jojo-effect ontstaan. In zo’n jojo-effect verlies je bijvoorbeeld in 1 week teveel procent van je lichaamsmassa en dit komt er de volgende week gewoon weer allemaal bij, omdat je jezelf hebt uitgehongerd die week ervoor.
Ja, zorg er dus voor dat je balans vindt in je dieet. Dit betekent dus niet dat je jezelf moet uithongeren, maar wel dat je bewust moet zijn van wat je eet. Ik kan nu wel zeggen dat je alleen maar voedingsrijk en minder bewerkt voedsel moet gaan eten, maar geloof me, een koekje tussendoor kan echt geen kwaad. Zorg er vooral voor dat je onder je kcal-behoefte blijft. Het eten van voedingsrijk en eiwitrijk voedsel helpt je met het blijven onder je kcal-behoefte. Je zit bijvoorbeeld sneller vol van eiwitrijk voedsel en je haalt energie uit minder bewerkt voedsel. Je lichaam is dus al sneller voldaan door het tot je nemen van deze goede stoffen. Weet dus wat je eet. Bereken hier hoeveel kcal je moet eten aan de hand van je doelen.
Gezond eten is natuurlijk key, maar beweging komt op nummer twee – en het mooiste? Jij kiest zelf hoe je beweging onderdeel wilt maken van jouw leven. Of je nu wilt dansen, pilates wilt volgen of gaat hardlopen, het maakt niet uit. Als jij er plezier in hebt, zit je al goed. Het gaat vooral om die regelmaat. Maak een haalbare deal met jezelf, bijvoorbeeld: elke dag minimaal een uur in beweging. Tip: Ben je vaak in de sportschool te vinden, maar heb je een hekel aan cardio? Gelukkig draait afvallen niet alleen om die ellenlange cardio-sessies. Krachttraining is ook je beste vriend als je wat vet wilt verliezen. Het helpt niet alleen om vet om te zetten in spieren, maar het boost je metabolisme ook nog eens – hoe meer spieren je hebt, hoe meer kcal je verbrandt.
Ik wil meer spiermassa
Als jij komende zomer op het strand wil liggen en iedereen wilt verbazen met het aantal push-ups dat je kunt, is een gespierd lichaam iets waar je aan kunt werken de komende honderd dagen. Als je serieus spiermassa wilt opbouwen, moet je in een calorie-overschot zitten. Dit betekent dat je meer calorieën moet binnenkrijgen dan je verbrandt (ongeveer 300-500 calorieën meer). Zorg ervoor dat je zo’n 30-40 procent van je kcal uit eiwitten haalt; dit bevordert je spierherstel en -groei. Meer informatie hierover en mogelijke eiwitpoeders (die je eiwitinname makkelijker maken) vind je hier. Eiwitten haal je ook uit kip, vis, eieren, kwark, tofu, linzen en bonen. Als je een maaltijd eet, zorg er dan voor dat je dit combineert met gezonde vetten (zoals avocado’s, noten of olijfolie) en koolhydraten (volkoren, zoete aardappelen of bijvoorbeeld banaan).
Het meest onderzochte supplement in de sportwereld is een echte must-have als je wilt aankomen in spiermassa: creatine. Creatine helpt je spieren meer energie te krijgen tijdens intensievere, korte trainingen, waardoor je meer herhalingen kunt doen van je setjes en zwaarder kunt tillen. Hierdoor presteer je beter en word je sterker. Er is wel een ding waar je je aan moet houden: drink 0,5 tot 1 liter water extra per dag als je creatine neemt. Creatine trekt water naar je spieren, en als je niet genoeg drinkt, werkt de creatine dus niet meer optimaal. MyProtein en Bulk hebben goede creatine, en hun creatine monohydraat is een van de meest pure en effectieve soorten.
Nu komt het belangrijkste stukje van de puzzel: progressive overload. Dit woord klinkt misschien heel fancy en ingewikkeld, maar het betekent eigenlijk gewoon dat je het gewicht dat je tilt steeds een beetje moet verhogen. Begin met een gewicht dat je, makkelijk en in een goede houding, kunt tillen voor ongeveer 8-12 herhalingen. Het idee is dat je iedere week – of om de twee weken – je gewicht een beetje verhoogt, zodat je spieren sterker worden en in staat zijn zwaardere gewichten te tillen, wat je spiergroei versnelt. Als het je al lukt om een bepaald gewicht te tillen met 8-12 herhalingen, probeer dan eens 4-6 herhalingen met een zwaarder gewicht. Als dit lukt, probeer dit gewicht dan nog vaker te tillen, tot je hier weer ongeveer 8-12 herhalingen kunt doen. Daarna kun je weer proberen een gewicht hoger te pakken. Maak je lichaam dus niet kapot door in een keer honderd kilo te willen bankdrukken, maar bouw je spiergroei langzaam op.
Ik wil een toned body
Voor degene die een gezond gewicht heeft, maar een toned body wil, is het tellen van calorieën helemaal niet nodig. Het is juist belangrijker om te letten op de kwaliteit van je voeding. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk whole foods eet; dit zijn voedingsmiddelen die zo min mogelijk bewerkt zijn. Maak dus zoveel mogelijk maaltijden of tussendoortjes zelf. Hier zijn een paar heerlijke en gezonde ontbijtjes die je helemaal zelf kunt maken.
Ook is het belangrijk om te luisteren naar wat je lichaam nodig heeft. Voel je dat je wat meer energie nodig hebt of heb je honger? Eet dan lekker wat goed voelt voor jouw lichaam. Heb je geen honger, maar zin om iets te eten? Maak dan wat citroenwater voor jezelf of begin alvast met een meal prep voor wanneer je wel honger hebt.
Iedereen heeft er wel eens last van: een opgeblazen gevoel in je buik. Voor een toned body is dit bloated gevoel natuurlijk een no-go. Drink dingen zoals warm water met citroen of gemberthee in de ochtend om bloating te voorkomen. De rest van de dag is het belangrijk om voldoende water te drinken, genoeg vezels te eten en veel te bewegen, zodat je stoelgang soepeler verloopt.
Om terug te komen op dat veel bewegen: om een toned body te krijgen kun je sporten als zwemmen, pilates of yoga doen. Deze sporten stimuleren de groei van de kleinere spiergroepen in je lichaam. Zelf kun je die kleine spiergroepen ook aan het werk zetten door krachttraining te doen met niet te zware gewichten. Je toned je armen bijvoorbeeld door kracht oefeningen te doen met minimaal gewicht.
Beeld: instagram|Gigihadid
