Home made christmas work-out

De kerstdagen staan voor de deur en dat betekent voor veel mensen dat ze zich voorbereiden op een kilootje erbij. Nergens voor nodig vind ik. Natuurlijk zal je een paar dagen achter elkaar uitgebreid eten en is het altijd wat meer dan wat je normaal eet, maar als je dat nou een beetje compenseert met sport, dan is er echt niets aan de hand. Veel gyms zijn die dagen gesloten, dus dan kun je een rondje buiten lopen of je schakelt Tom Barten in. Tom is founder van Personal Body Plan, een app die jouw personal trainer, voedingsdeskundige én lifestyle coach is.

Bijna te mooi om waar te zijn toch? Aan de hand van je doel, leeftijd, gewicht en levensstijl krijg je elke dag een trainingsschema, voedingstips (met recept!) en kun je chatten met je coach. Het komt dus wel aan op veel zelfdiscipline, maar je krijgt ook vaak genoeg motiverende berichten op je beeldscherm en leuke weetjes die je ook motiveren. In het nieuwe jaar ga ik dit voor jullie testen, maar nu geeft Tom alvast wat fijne oefeningen weg die je tijdens je kerstvakantie makkelijk thuis kunt doen. We gaan vooral voor de BBB-trainingen, want dat zijn vaak onze zwakke plekken.

Eerst nog even een kleine uitleg van Tom, pak daarna je matje en dan gaan we aan de slag. Toi toi toi en Merry Christmas!

De billen

“Wanneer je de billen nader inspecteert kom je tot de conclusie dat de bilspieren bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en last but not least de Gluteus Maximus. Het is dan ook de Gluteus Maximus die voor het grootste gedeelte verantwoordelijk is voor de vorming en ronding van de billen. Nee, deze spreek je niet optimaal aan met de squat challenge. Waarmee dan wel?

De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen in heupextensie of in bijna-heupextensie. Denk hierbij aan oefeningen als de glute bridge, hip thruster, rope cable pull through en kettlebell swings. Voor een optimale ontwikkeling is het niet alleen belangrijk om te variëren in deze oefeningen maar ook om te variëren in de wijze waarop je ze uitvoert.”

De benen

“Bij de beenspieren kunnen we onderscheid maken tussen vier groepen: dijbeen voorzijde (quadriceps), dijbeen achterzijde (hamstrings), onderbeenspieren (onder andere de kuit) en de korte spieren van de voet. Het grootste gedeelte van je benen worden gevormd door de quadriceps, bestaande uit vier spieren, en de hamstrings, bestaande uit drie spieren.

De squat is wellicht niet de meest geschikte oefening om de bilspieren mee aan te spreken, voor de quadriceps is dit een ander verhaal. Niet alleen de back squat, maar ook alle varianten daarop. De hamstring valt wel aan te spreken met diverse bilspieroefeningen. Je verandert dan simpelweg de stand van je voeten. Je voeten verder weg van je bil af is meer hamstring georiënteerd.”

De buik

“De buikspieren worden gevormd door vier paar platte spieren, die om een deel van de buikholte (abdomen) lopen. De vier platte spieren zijn de rechte buikspier (musculus rectus abdominis), binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis), buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominus) en de dwarse buikspier (musculus transversus abdominus).

Het mooie is dat iedereen buikspieren heeft. Ja écht, jij ook! Je hebt alleen een te hoog vetpercentage waardoor je ze wel voelt, maar niet ziet. Het verlagen van je vetpercentage heeft voornamelijk met je voeding te maken. Je kan je buikspieren echter wel sterker en groter maken. Train je buikspieren net zoals je dat doet met je andere spieren.”

Billen