SWEATY AT HOME MET
Zoals ik eerder hier al op Amayzine zei, kun je prima je sportoefeningen thuis doen. Of op je werk (voor degenen met een flexibele werkgever). Het enige wat je nodig hebt is een matje en een goede sportoutfit. Start je workout met een paar zonnegroetjes om je spieren op te warmen en ze op lengte te brengen. Vervolgens begin je je programma. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen zonder een halter te gebruiken. Ik geef ze uiteraard niet allemaal, want dat zou zonde zijn voor de verkoop van mijn boek (dat vol staat met sportoefeningen voor thuis, lekkere recepten en tips rondom voeding en sport. Sorry voor deze pr-zin ;-)).
Hieronder twee van mijn favoriete oefeningen. De bicycle crunch is een perfecte oefening voor de schuine buikspieren. Als je deze crunch goed uitvoert voel je je buikspieren heerlijk branden. Raak met je rechterelleboog je linkerknie en vervolgens met je linkerelleboog je rechterknie. Houd je vingers tegen je slapen aan en probeer je schouders te ontspannen. Doe deze oefening 5 x 15 seconden met 15 seconden rust tussendoor.
De volgende oefening waar ik voor gekozen heb is de single leg lunge. Goed voor de bips en je bovenbenen. Pak een stoel en ga staan zoals op de foto’s. Let erop dat je je rug recht houdt als je deze oefening uitvoert en dat je je schouders naar achteren duwt. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt. Doe deze oefening 3 x 10 herhalingen per kant met 30 seconden rust tussendoor.
Op naar zichtbare buikspieren en een bolle bips. Succes!
Workout 1
kracht 1 – 30 minuten
1
Dynamic Superman plank
– Belangrijk bij deze oefening is dat je je rug recht houdt en spanning op je buik houdt.
– Deze oefening is niet alleen goed voor je buikspieren, maar voor je gehele core.
– Te zwaar? Voer dan de basic plank (zie foto 1) uit waarbij je beide voeten op de grond houdt.
2
Dynamic side plank
– Zorg dat je schouder loodrecht op je elleboog staat.
– Let erop dat je je buikspieren blijft aanspannen.
– Zorg bij de neerwaartse beweging dat je heup net niet de grond raakt en dat je heup bij de opwaartse beweging ter hoogte van je schouder komt.
– Te zwaar? Maak de oefening dan statisch. Zorg voor een rechte lijn tussen je schouders en enkels. Let erop dat je niet doorzakt met je heup.
3
Plank to rotation
– Deze oefening kan ook met de ellebogen op de mat worden uitgevoerd.
– De rotatie kan worden verzwaard door in je hand een gewicht of een fles water te houden.
4
Walking lunges + rotation
– Houd je bovenlichaam recht.
– Zorg ervoor dat je knie bij het uitstappen in een hoek van 90 graden staat.
5
Pistol squats
– Deze oefening is goed voor je billen, hamstrings en bovenbenen.
– Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt.
– Zorg dat je knie recht blijft tijdens de oefening en niet naar binnen wijst.
– Houd ook je heupen recht.
– Hoe dieper je doorzakt, hoe zwaarder de belasting is.
– Te zwaar? Voer dan de basissquat uit waarbij je beide benen op de grond zet.
6
Push-ups met benen op verhoging
– Als deze oefening te zwaar is, kun je je benen op de grond zetten.
– Daag jezelf uit: probeer de grond aan te tikken met je neus en zet je voeten steeds hoger. Probeer het eens vanaf de eettafel; voor het eten wel weer even schoonmaken natuurlijk.
– Houd je nek en hoofd recht in lijn met je rug.
Workout 2
conditie 1 – 30 minuten
1
Mountain climber slow
– Met deze oefening train je de hele core én de schouderspieren.
– Trek je knie recht naar de borst.
– Met behulp van je kuiten kom je nog een stukje verder naar voren en activeer je ook die spieren.
2
Bekkenheffen (single leg)
– Vind je deze oefening te licht? Zet je voeten dan op een verhoging.
– Perfecte oefening om de hamstrings te trainen.
– Goed je buikspieren aanspannen zodat je bekken recht blijft.
3
Running in place
– Daag jezelf uit door het beenritme te verhogen.
– Denk aan de onderburen en stamp niet té hard ;-).
– Til je voeten goed op!
4
Burpees
– De favoriete oefening van de personal trainer Kaya van onze club: een goede ‘full body workout’.
– Om deze oefening uit te breiden kun je een push-up toevoegen.
– Daag jezelf uit: tel het aantal burpees per 30 seconden en probeer je record per week te verbeteren (zonder dat dit ten koste gaat van de uitvoering).
5
Forward jumps
– Probeer na je landing meteen door te springen.
– Zorg dat je landing diep is.
– Je knieën komen wederom niet voorbij je tenen.
6
Shuttle run à la de Nederlandse hockeyploeg
– 1 shuttle is 6 x 23 meter; 35 seconden is een indicatie. Als het te zwaar is, kun je er langer over doen en tussendoor meer rust nemen.
– Deze shuttle run krijgen wij altijd als huiswerk mee. Ik heb een haat-liefderelatie met shuttles. Ik vind het vreselijk ze uit te voeren, maar ze leveren wel een grote bijdrage aan hoe fit ik ben.
– Ik loop ze meestal in 30 seconden met een rustpauze van 30 seconden. Voor het WK liepen we ze in 28 seconden met 18 seconden rust. Pfff, wat waren we toen fit!
Workout 3
kracht 2 – 20-25 minuten
1
Heel touch
– Gaat deze oefening je makkelijk af? Neem dan een gewicht of een fles water in beide handen.
2
Plank to push up
– Eerst 5 keer met je linkerarm starten, dan 5 keer met je rechterarm.
– Gecontroleerd uitvoeren.
– Belangrijk om je core goed aan te spannen en te activeren.
3
Spiderman push-ups
– Dit is een zware oefening.
– Span je buikspieren aan door je navel naar binnen te trekken.
– Let erop dat je rug niet hol wordt.
– Breng je rechterknie naar je rechterelleboog terwijl je door je armen zakt.
4
Dips
– Houd je rug in een rechte lijn en zak zo ver mogelijk door.
– Deze oefening is goed voor de triceps en schouders.
– Niet zwaar genoeg? Voer de oefening uit met één been in de lucht.
5
Single leg lunges
– Let erop dat je je rug recht houdt en je je schouders naar achteren duwt.
– Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.
6
Box jump + forward jump
– Zorg ervoor dat je landing op zowel de box als van de box af in squathouding is.
– Technisch goed uitvoeren, maar wel zo explosief mogelijk.
Workout 4
conditie 2 – 30 minuten
1
Mountain climber inside
– Zorg dat je rug recht blijft.
– Houd spanning op je buik.
– Met je knie moet je je elleboog aantikken, desnoods met behulp van je kuiten.
2
Ellens crunch
– Goed voor de onderbuikspieren en het stukje bovenbeen (hip flexers).
– Een van mijn favoriete oefeningen!
3
Trappenloop
– 1e trap single steps om je behendigheid te trainen.
– 2e trap double steps om je explosiviteit te trainen.
4
Mountain climber fast
– Span je buik aan door je navel in te trekken.
– Dit is eigenlijk sprinten op de plek.
5
Lateral/diagonal jumps continuous
– Genereer springvermogen met je armen.
– Spring met één been naar de ene kant, land op je andere been en spring (zonder pauze) weer terug naar de andere kant.
– Let op dat je je knie niet naar buiten draait.
6
Interval run
– Effectieve training met snel resultaat.
– Met intervaltraining bouw je in korte tijd een goede conditie op.
– Ook in je rustperiode verbrand je calorieën.
Workout 5
kracht 3 – 20-25 minuten
1
Side plank leg raise
– Een van mijn favoriete oefeningen!
– Perfecte oefening voor mooie billen.
2
Lying back extensions
– Deze oefening kun je lichter maken door je tenen op de grond te houden.
– Dit is een goede oefening om de onderrug sterker te maken.
3
Lateral miniband walk (bent knee)
– Zorg ervoor dat je diep door je knieën zakt.
– Span je buikspieren goed aan.
– Je beweegt bij deze oefening alleen je benen; je bovenlichaam is stabiel.
– Duw je schouders en billen naar achteren, je rug mag wat hol zijn.
– Let op: je knieën mogen niet voorbij je tenen komen.
– De miniband kun je zowel om je enkels als boven je knieën doen.
4
Single leg calf raises
– Deze oefening kun je zwaarder maken door een gewicht of een fles water in je hand te houden.
– Je mag je vasthouden aan een muur of tafel om je evenwicht te bewaren.
– Goed voor de kuiten en achillespezen.
5
Bent over row (met sporttas)
– Start in de squathouding.
– Houd je rug recht en span je buikspieren goed aan.
– Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
– Met deze oefening train je de bovenrug en dat is goed voor je houding.
6
Russian twist (met sporttas)
– Om deze oefening zwaarder te maken houd je een gewicht of bijvoorbeeld zware sporttas in je handen.
– Zorg ervoor dat je voeten net boven de grond hangen.
– Houd je rug recht.
– Beweeg je hele bovenlichaam van links naar rechts, en dus niet alleen je armen.
– Goede oefening voor de buikspieren.
Workout 6
conditie 3 – 15-20 minuten
1
Mountain climber slow + benen op verhoging
– Deze oefening is iets zwaarder dan de mountain climber uit conditie 1.
– Zorg ervoor dat je deze oefening, ook als het zwaarder wordt, rustig blijft uitvoeren.
– Hockeyrug… Kun jij ’m wel recht houden?
2
Bicycle crunch
– Dit is één van mijn lievelingsoefeningen. Je voelt je buikspieren branden.
– Perfecte oefening om de buikspieren te trainen.
– Raak met je rechterelleboog je linkerknie en vervolgens met je linkerelleboog je rechterknie.
– Houd je vingers tegen je hoofd aan.
3
Touwladder icky shuffle
– Deze oefening is heel goed voor je voetenwerk.
– Daag jezelf uit en voer deze ladderoefening zo snel mogelijk uit.
– Heb je geen touwladder? Teken dan buiten met stoepkrijt tien vakjes van 50 x 50 centimeter.
4
Agility
– Maak een vierkant van 10 x 10 meter met in het midden een punt. Je begint vanuit het midden, rent naar een hoek en vervolgens weer terug naar het midden. Daarna pak je een andere hoek.
– Tik de pion steeds om en om met je andere hand aan voor een goede rotatie.
5
3 Squat jumps + 20 meter sprint
– Probeer zo zacht mogelijk te landen; je mag jezelf nauwelijks horen.
– Doe drie korte explosieve squat jumps gevolgd door een snelle acceleratie.
– Sprint de volledige 20 meter en met 100 procent inzet, anders train je jezelf onvoldoende.
– Deze oefening is goed voor je startsnelheid.
– De squat is een vast onderdeel van mijn krachttraining.
6
Split lunges
– Zorg ervoor dat je bovenlichaam recht blijft.
– Hoe dieper je gaat, hoe beter je de spieren traint.
– Deze oefening is goed voor je been-, heup- en bilspieren.
