1500 KCAL-MENUUTJE

‘Pfff, alwéér een week vol lunches en etentjes buiten de deur,’ verzucht collega E tijdens onze koffiebreak. En het is bijna februari, dus: wijn. ‘Ach,’ zeg ik, ‘you gotta live a little. En anders las je gewoon even één caloriearme dag in, al is het gewoon voor je gevoel.’ ‘Goeie!’ Lachend grist ze een KitKat van tafel.

Oké, first of all: don’t shoot the messenger. Dit stuk is níet bedoeld om je aan het diëten te krijgen (hè bah, wat een vies woord), je een minderwaardigheidscomplex aan te praten of om je voedingspatroon drastisch om te gooien. Sterker nog; ook ík vind dat je niet te streng moet zijn voor jezelf. Ik vond het trouwens best nog wel een dingetje om een skinny menuutje samen te stellen. ‘1500 calorieën,’ werd er om me heen geroepen. En dus ging ik aan de slag met mijn rekenmachientje.

Zelf tik ik dagelijks met gemak de 1800 calorieën aan, want met minder red ik het einde van de dag niet (althans niet zonder slechte zin (iets met veel sporten en de hele dag in beweging zijn)). Met dit menuutje wil ik je een beetje inzicht geven in waar nou hoeveel calorieën in zitten en hoe je één skinny dag in de week inplant. Want vriendin, jouw lichaam is anders dan mijn lichaam en uiteindelijk weet jij zelf het beste wat je binnen moet krijgen om de dag met voldoende energie door te komen. Wel kan ik je aanraden om te kijken naar een goede verhouding eiwitten, koolhydraten en (gezonde) vetten, zodat je het binnenkrijgt wat je nodig hebt. Vergeet je niet genoeg water te drinken? Oh ja, en die koffie neem ik zeker niet van je af. Koffie zei ik hè, geen vijf latte macchiato’s met volle melk.

Ontbijt – Bananenpannenkoekjes met magere kwark en kaneel (320 kcal)

– 1 rijpe banaan

– 1 ei

– 3 eetlepels havermout

– 1 tl kokosolie

– magere kwark

– kaneel

Zo maak je het:

– Prak de banaan en meng die met de havermout en het eitje.

– Bak drie pannenkoekjes in de kokosolie.

– Serveer warm met een lepel magere kwark en wat kaneel.

Tussendoor een handjevol ongebrande noten (130 kcal).

“En dus ging ik aan de slag met mijn rekenmachientje.”

Lunch – Gemengde groene salade met tonijn en rijstwafels met cottage cheese (350 kcal)

– zakje gemengde sla

– half blikje tonijn

-komkommer, in plakjes gesneden

– 1/2 rode paprika, in stukjes gesneden

– lente-ui

– appelciderazijn en een scheut olijfolie

– 2 rijstwafels met een eetlepel cottage cheese, fijngesneden lente-ui, paprikapoeder en peper en zout

Tussendoortje 2: een handjevol worteltjes met een lepel hummus (130 kcal).

Diner – Ovenschotel met kip (ongeveer 500 kcal)

– 1 middelgrote zoete aardappel, in stukjes gesneden

– 1/4 courgette, in stukjes gesneden

– 1/4 aubergine, in stukjes gesneden

– handjevol broccoliroosjes

– 1/4 rode paprika, in reepjes gesneden

– 1 ui, in ringen gesneden

– knoflook, fijn gesneden

– 1 kipfilet, in stukjes gesneden

– 1 tl gerookte paprikapoeder

– 1/2 tl cayennepeper

– snuf zout

Voor de yoghurtsaus:

– eetlepel magere kwark

– 1/2 teentje knoflook

– lente-uitje in stukjes

Zo maak je het:

– Doe alle ingrediënten in een ingevette ovenschaal en besprenkel die met een beetje olijfolie en de kruiden.

– Bak het in 30 minuten gaar.

– Meng een eetlepel magere kwark met de lente-ui, de peper en het zout en het teentje knoflook. Serveer de ovenschotel met een lepel kwark.