5X WEG MET DE KIPFILETS

Heb jij ook zo’n last van klapperende kipfilets onder je armen? Maak jij een aardig knikje met je hoofd als er een bekende langsloopt in plaats van met je armen in de lucht te zwaaien? Met deze simpele oefeningen voor je triceps ben je binnen no-time verlost van het gekletter. Want kip hoort in je salade en niet onder je armen. Wat heb je nodig? Een stoel, een matje, twee gevulde flesjes water en een kwartiertje tijd.

1. Dipping

Deze oefening kun je zowel in de sportschool als thuis uitvoeren. Neem een stoel of een laag kastje en zet dat tegen de muur of een deur aan. Ga voor de stoel/het kastje staan, met je rug naar de deur/muur. Zet je benen in zithouding en plaats je handen achter je op de stoel/het kastje en zak door je armen naar beneden met je vingertoppen gericht naar je rug.
Hoe vaak: 4 setjes van 15 herhalingen.

2. Kickback

Voor deze oefening heb je een setje gewichten nodig. Geen gewichten thuis? Neem dan een volle waterfles of een grote pot pindakaas in je hand, zolang je het maar goed vast kunt houden. Ga op je rechterknie zitten en laat je rechterarm hierop rusten. Pak met je linkerarm het gewicht vast. Strek je arm uit en breng die vervolgens weer terug op een hoek van 90 graden. Ga niet zwaaien met je arm, maar voer de oefening statisch uit. Wissel na je setje van knie en arm.
Hoe vaak: 4 setjes van 15 herhalingen aan iedere kant.

3. Push-up

Een killeroefening voor je hele lichaam, en dit is dan ook de reden dat ik hiervan iedere ochtend een paar setjes naast mijn bed uitvoer. Je kunt de push-up op verschillende manieren uitvoeren, waarbij je dus ook verschillende lichaamsdelen net iets meer aanpakt. Voor de triceps plaats je je ellebogen strak tegen je lijf en zorg je ervoor dat je je handen ter hoogte van je borst plaatst. Druk jezelf vervolgens naar de grond. Als je het nu in je triceps en deels in je schouders voelt, doe je het goed.
Hoe vaak: de push-up is een zware oefening. Indien nodig houd je je knieën aan de grond. Liever tien keer goed uitvoeren dan twintig keer half.

4. Extensie

Neem een fles water of een gewicht van minimaal vijf kilo in je handen. Ga rechtop staan en houd het gewicht met gestrekte armen recht boven je hoofd. Het belangrijkste bij deze oefening is dat je ellebogen continu naar voren blijven wijzen en niet naar buiten. Buig je onderarmen en laat het gewicht achter je nek zakken. Breng het gewicht vervolgens weer gestrekt omhoog.

Hoe vaak: 4 setjes van 15 herhalingen. Je kunt de oefening ook iets uitdagender maken door bijvoorbeeld het gewicht langzaam te laten zakken naar je nek en snel weer uit te strekken. Hoe langzamer de oefening, hoe zwaarder.

5. Handjes in de lucht

Dit is de lievelings van onze Elke. Neem twee flesjes water of twee potten pindakaas vast. Strek je armen boven je hoofd en draai je handen alsof je een lamp ‘indraait’.

Hoe vaak: 4 keer 30 seconden met een halve minuut pauze tussen de setjes.

Spierpijn gegarandeerd. Succes, vriendin.