6X ZO TRAIN JE voor VOLLE BILLEN

Als je goede ronde Victoria’s Secret-billen wilt, moet je squatten bij het leven. Je bent niet de enige die dit denkt, vriendin. De halve redactie squat hier in de pauze een end weg in de hoop deze zomer op het strand te paraderen met een stel ronde strakke billen. Onderzoek laat zien dat squatten voornamelijk een oefening is voor onze bovenbenen, oftewel de quadriceps, en dus niet voor onze billetjes. Mocht jij van nature niet het lichaam hebben van Doutzen of Adriana Lima maar wil je wél net zo’n stel billen in die spijkerbroek ontwikkelen, dan kun je twee dingen doen: sprinten naar Levi’s voor de best jeans ever for tha booty (kijk maar eens hier) óf je kunt vliegensvlug maken dat je op een matje neerploft en aan de slag gaat.

Nu begrijp ik best dat jullie niet net als ik om zeven uur in de sportschool willen staan, en daarom hieronder een mix van oefeningen die je zowel thuis kunt uitvoeren als in de sportschool. Wil je sneller en meer resultaat, dan raad ik je toch aan om gewichten aan te schaffen of eens een kijkje te nemen in het krachthonk.

1. Glute bridge

Ga op je rug op een matje liggen. Plaats je voeten dichtbij je billen. Druk je heupen omhoog waarbij je vooral met je hakken afzet en niet met je tenen. Als je je voeten dichtbij plaatst, leg je nog meer de nadruk op je billen in plaats van op je hamstrings.

2. Donkey kick

Donkey kicks zijn op verschillende manieren uit te voeren en zijn ideale oefeningen om ook thuis uit te voeren. In de gym kun je deze oefening uitvoeren met een speciaal fitnessapparaat. Deze oefening isoleert je bilspier en is killing voor je booty. Hij is

ook zeer geschikt om thuis te doen als je geen tijd hebt om naar de gym te gaan. Doordat de knie gebogen is, wordt de nadruk op de bilspier gelegd. Plaats je handen en knieën op de grond en let erop dat je je rug niet extra hol of juist bol maakt tijdens de beweging; houd die gewoon ‘neutraal’. Beweeg je been naar achteren en je voet omhoog. Als je het goed doet voel je het vanzelf in je bilspier. Voer deze oefening 4 keer uit met 15 herhalingen per been.

3. Single leg foot elevated hip thrust

Dit is een variant op de gluten bridge en de hip thrust. Houd één voet aan de grond, je andere voet blijft gedurende de beweging omhoog. Laat je heupen rustig naar beneden zakken tot bijna aan de grond. Druk je heupen omhoog en span je bilspieren aan. Als je heupen in een rechte lijn staan met je knieën en schouders laat je jezelf weer zakken. Voer deze oefening 4 keer uit met 15 herhalingen per been.

4. Lunges

Lunges zijn een goede oefening voor de bovenbenen, bilspieren én hamstrings. Lunges kun je áltijd en overal doen. Met gewicht, zonder gewicht, statisch of al ‘wandelend’. Plaats één voet ver genoeg naar achteren. Zorg ervoor dat wanneer je door je benen zakt, beide benen een hoek van 90 graden vormen. Heb je de neiging om om te vallen, plaats dan je voeten iets verder uit elkaar. Voer je de oefening in de gym uit? Gebruik dan een barbell die je in je nek legt of dumbbells die je naast je lichaam houdt. Voer deze oefening 4 keer uit met 15 herhalingen per been.

5. Bulgarian split squat

Dit is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en de billen. Denk er bij deze oefening goed aan dat je de bilspieren aanspant en je lichaam recht houdt. Hoe vaak? Doe drie tot vier setjes van 8 tot 12 herhalingen waarbij je de langzaam het gewicht opvoert.Voer deze oefening 4 keer  uit met 15 herhalingen per been.

6. Side leg raise

Ga op je zij liggen met je onderste been in een hoek van 90 graden, je bovenste been is gestrekt. Breng je been gestrekt omhoog en omlaag. Voer deze oefening 4 keer uit met 15 herhalingen per been.
Laat die zomer maar komen!