7x je armen trainen zonder gewichten

Je hebt er even op moeten wachten, maar het gaat nu toch echt gebeuren: de lentezon is in aantocht. En dat betekent: truien (hopelijk voor het komende halfjaar) de kast in en tijd voor T-shirts en sleeveless topjes. En aangezien niemand blij wordt van zwabberende kipfilets, is het tijd om die armen te trainen. Met deze huis-, tuin- en keukenoefeningen maak je jouw armen in no-time zomerklaar. En sommige oefeningen kun je zélfs tussen de vergaderingen door aan je bureau doen.

1. Push-up

You either love it or hate it, maar één ding is zeker: de push-up is een killeroefening voor je hele lichaam. Vind je ‘m te zwaar? Doe deze oefening dan op je knieën. Gaat het je gemakkelijk af? Plaats dan je voeten op een verhoging.

2. Push-up tap

Kom in een hoge plank, span buik en billen aan en trek je navel in. Tap om en om je schouder aan (linkerhand rechterschouder, rechterhand linkerschouder) en herhaal dit 45 seconden lang. Vind je dit te zwaar, plaats je knieën dan op de grond.

‘Sommige oefeningen kun je zélfs tussen de vergaderingen door aan je bureau doen.’

3. Plank-ups

Maak een rechte plank op je handen. Span je buik en billen aan en blijf in deze positie. Kom vervolgens in in een lage plank (op je ellebogen) zonder je heupen te veel te bewegen. Herhaal dit tien keer.

4. Handjes omhoog (met twee volle flesjes water)

Strek je armen de lucht in en draai alleen je polsen. Knijp in de flesjes zodat je de kracht in je armen aanspreekt. Houd dit 45 seconden vol.

5. Triceps dip

Ga op het puntje van een stoel of een trap zitten. Plaats je handen naast je zij met je vingers naar voren en je knieën in een hoek van 90 graden. Hef jezelf op en laat je lichaam langs de stoel of trap zakken tot je armen een rechte hoek vormen. Strek ze uit en hef jezelf weer op. Herhaal dit tien keer.

6. Shoulder press (met twee volle flesjes water)

Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht. Neem in iedere hand een flesje water. Breng je handen tot vlak boven je schouders met de handpalmen naar elkaar toe. Duw de flesjes omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Houd dat voor 1 seconde vast en laat ze dan in 3 seconden weer zakken. Herhaal dit tien keer.

7. Shoulder lift (met twee volle flesjes water)

Zet je voeten op schouderbreedte en buig je knieën licht. Neem in iedere hand een flesje water en hef je armen langs je zij omhoog tot ze op schouderhoogte zijn.

Houd dat een paar seconden vast en hef de gewichten dan boven je hoofd met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Laat ze weer zakken en stop weer eventjes op schouderhoogte voordat je teruggaat naar het beginpunt.

Voer de hele ronde in totaal drie keer uit en je kopje koffie weegt morgen ineens dubbel zo zwaar…