BAKVERVANGERS

‘Sla Simoon maar over, die hoeft vast niet.’ Deze zin hoor ik minimaal één keer per dag. Cakes, koekjes en macarons gaan standaard aan mij voorbij. De eigen gemaakte bananencake of granolapakketjes verlaten daarentegen mijn bureau nóóit. Ben je net als ik een health goeroe, dan weet je dat gezond eten heus niet saai hoeft te zijn en dat je écht wel lekkere dingen de oven in kunt schuiven die ook nog eens gezond zijn. Gezond bakken is niet alleen leuk, het smaakt ook nog eens nóg lekkerder omdat je het zonder schuldgevoel kunt opeten. Mis jij die red velvet cake nu je op weg bent naar die summerbody of krijg je buikpijn van die cheesecake die je normaal zonder problemen at? Dan is dit postje voor jou. Deze lijst geeft je gezonde alternatieven die je kunt gebruiken in je lievelingscake. Zo kun je zonder zorgen je recept aanpassen aan je eigen voedingsplan.

1. Bloem

Die mag je voortaan sowieso in het schap laten staan. Kies voor tarwemeel, dat bevat namelijk wél voedingsstoffen die gehaald worden uit de schil van de graankorrel. Bij bloem zijn deze voedingsstoffen verwijderd waardoor het eigenlijk alleen vult en je het niet voelt. Maar er zijn nog meer alternatieven voor bloem die net zo of nog gezond(er) zijn.

• Spelt is de beste vervanger van bloem en gewoon bij jouw lokale supermarkt te krijgen. Het is neutraal van smaak, goed verteerbaar en gezond. Het wordt gemaakt van de hele tarwekorrel (en dus niet alleen van het schilletje), dus bevat het boordevol goede voedingsstoffen.
• Rogge is niet geschikt voor alle baksels. Het is grof, donker en zwaar van smaak, dus eigenlijk alleen geschikt voor brood of ontbijtkoek.
• Boekweitmeel heeft een nootachtige en bittere smaak. Dat is dan ook de reden dat ik dit alleen in combinatie met een ander soort meel gebruik.
• Amandelmeel is stevig en heeft een nootachtige (duh) smaak. Het zit vol eiwitten en houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Een deel amandelmeel geeft je cake een smeuïge textuur dankzij de gezonde vetten.
• Kokosmeel is het lekkerst in combinatie met een ander soort meel. Kokosmeel maakt je baksel wat droger en kruimeliger.
• Kikkerewtenmeel is vooral geschikt voor broden, wraps en platbrood. Dit meel heeft wel een bindmiddel nodig, anders valt je baksel gelijk uit elkaar.
• Havermeel is vrij droog in gebak en daarom het beste te gebruiken in combinatie met een ander soort meel. Heb je écht een glutenvrije variant nodig, dan ga je voor glutenvrije havervlokken die je zelf kunt malen.

2. Eieren

Eieren worden met namen in baksels gebruikt als bindmiddel of om het gebak luchtiger te maken (dit doet met name het eiwit).

• Eén eetlepel chiazaad vermengd met warm water heeft dezelfde bindende functie als één ei. Doet het goed in zoete baksels.
• Eén eetlepel lijnzaad vermengd met warm water heeft dezelfde bindende functie als één ei. Doet het perfect in veganistisch brood.
• Eén eetlepel baking soda vermengd met één eetlepel witte azijn maakt je baksel luchtig.
• Banaan werkt bindend en maakt je baksel ook nog eens lekker zoet.

3. Boter/olie

Wil je graag een smeuïge cake, gebruik dan olie. Olijfolie, walnootolie of saffloerolie doen het lekker in baksels. Bak je liever met boter, ga dan voor roomboter en niet voor margarine. Voor de veganisten onder ons is er kokosolie. Liever zonder vet bakken? Neem dan chiazaad. 100 gram boter staat gelijk aan 12 gram chiazaad vermengd met 100 milliliter water. Maar wees niet bang voor vet, vriendinnen. Vetten heb je nodig, óók tijdens de weg naar die bikinibody.

4. Melk

In mijn koelkast vind je geen zuivel, op een verdwaalde pot kwark na. En gelukkig is het tegenwoordig heel gemakkelijk om zuivel te vervangen in baksels. Steeds meer supermarkten hebben een ruime keuze aan plantaardige melk.

• Amandelmelk heeft een nootachtige smaak en een romige textuur. Zorg ervoor dat je een hoog percentage aan amandelen hebt of maak ‘m gewoon lekker zelf. Mensen met een notenallergie kunnen beter voor een andere plantaardige melk gaan.
• Granenmelk, rijstemelk of havermelk wordt steeds populairder en niet alleen bij mensen die allergieën hebben. Deze soort melk bevat meer koolhydraten maar minder eiwitten, waardoor je bloedsuikerspiegel een piek krijgt.
• Kokosmelk doet het heel goed in je cake of gebakje. Gebruik kokosmelk uit een pak als je niet te vet wilt bakken; één blikje bevat een dikkere vloeistof zodat het bijna room is.

5. Suiker

Wil je wat gezonder eten, gooi dan dat pak witte suiker maar in de prullenbak. Er zijn tientallen manieren om je baksel op een iets gezondere manier te zoeten (maar onthoud wel: suiker blijft suiker).

– Ahornsiroop of maple syrup is een zoetmiddel met een licht karamelachtige smaak. Ik gebruik deze het liefste in baksels én op mijn Sunday pancakes. Yum…

• Appelmoes kun je één op één vervangen. Als een recept vraagt om een kopje witte suiker, dan kun je een kopje appelmoes gebruiken. Let er wel op dat je een appelmoes kiest zonder toegevoegde suikers.
• Kokosbloesemsuiker is iets zoeter dan gewone suiker en bevat een karamelachtige smaak.
• Dadels en dan met name de medjoul variant zijn favoriet. Soms maak ik mijn eigen dadelstroop door een bakje dadels een nacht te laten weken en die vervolgens met wat warm water te pureren. Bewaar het in een potje in de koelkast en je hebt altijd een zoetmiddel bij de hand. Liever lui dan moe? De biowinkel verkoopt het ook kant en klaar.
• 100 gram banaan staat gelijk aan 75 gram suiker. Daarnaast maakt het je baksel lekker smeuïg en is het een eivervanger. Multifunctioneel dus.
• Gedroogd fruit, zoals abrikoosjes, pruimen of vijgen doen het goed in cakes, mueslirepen, granola of koekjes. Week de vruchten voordat je ze verwerkt in je baksels, dan worden ze gemakkelijker gemengd in je deeg.