De DIY paaswork-out

Joe joe, vriendinnen, ik ben in mijn hum. Want we hebben lang weekend én ik ben du moment weer even lekker terug op het nest bij moeders. Dit soort feestdagen breng ik altijd door met mijn familie en vrienden, dat vind ik dus het allerleukst. Lang tafelen met mijn kleine hartendiefjes, high winen met mijn bestie en mijn wenkbrauwen even een opfrisbeurt geven. Maar om zorgeloos die scones, paaseitjes en gebakjes te kunnen verslinden, moet er ook gewerkt worden. Dus trek je hardloopschoenen aan, zet een lekker muziekje op en ga aan de slag met mijn DIY bootcamp. Mag je erna weer aan tafel schuiven én een extra eitje eten. ÉÉN eitje, ja.

1. Sprintje trekken

Zoek twee bomen op die ongeveer honderd meter van elkaar vandaan staan (dit zijn gemiddeld zo’n 80-100 stappen). We gaan een kleine estafette doen van, jawel, zes rondes. Dat betekent twee rondes heen rennen op 70% van je maximale snelheid, twee rondes op 80% (tegen de sprint aan) van je maximale snelheid rent en twee rondes op maximale snelheid (sprint). De terugweg jog je op eigen tempo terug. Tussen iedere ronde houd je twintig seconden rust, maar je blijft wel in beweging.

2. Walking lunges

Met deze oefening train je je benen en leg je de focus op de billen (want díe willen we, rond en strak). Houd dezelfde afstand aan als bij de sprintjes. Zet een grote stap naar voren tot je voor- en achterbeen een hoek van 90 graden vormt en plaats je armen in je zij. Let erop dat je voeten in twee sporen staan, dus naast elkaar. Wandel terug. Doe dit in totaal vier keer.

‘Om zorgeloos die scones, paaseitjes en gebakjes te kunnen verslinden, moet er ook gewerkt worden’

3. Triceps dip

Jog naar een bankje of muurtje. Nee vriendin, het is nog geen tijd voor pauze. Wél is het tijd om je triceps aan het werk te zetten. Ga met je rug richting het bankje staan en zet je handen op de rand van het zitgedeelte. Strek je benen voor je uit en leun op je gestrekte armen. Zak nu langzaam met je heupen naar beneden door je armen te buigen. Als je billen bijna de grond raken, duw je jezelf weer explosief omhoog. Herhaal dit tien tot twaalf keer. Vind je dit lastig, plaats dan je voeten iets dichterbij je billen. Easy? Doe de oefening dan terwijl je één been uitstrekt en van de grond houdt. Neem vervolgens dertig seconden rust en herhaal deze oefening drie keer.

4. Pull-up: klimrek

Speeltuintje in de buurt? Zoek dan een rek op waar je aan kunt hangen en je jezelf aan op kunt trekken. Ga onder de stang hangen en strek je benen voor je uit. Trek jezelf nu omhoog door de stang richting je borst te bewegen, terwijl je je lichaam recht houdt. Laat jezelf weer langzaam zakken door je armen te strekken. Herhaal de hele beweging tien keer. Neem vervolgens dertig seconden rust en herhaal deze oefening drie keer.

5. Box jumps op een bankje of muurtje

Dit is een explosieve oefening voor je benen. Begin staand met je gezicht richting een muurtje. Spring op het bankje en zak in een squathouding. Spring er vervolgens af en herhaal de oefening tien keer.

6. Toe taps op een bankje

Time for toe taps. Deze oefening kun je op een trap doen of op een bankje. Hoe hoger je de oefening uitvoert, hoe zwaarder die is. Ga met je gezicht richting de trap of verhoging staan en zet je rechtertenen op het bankje. Vervolgens zet je in één beweging je rechtervoet weer op de grond en je linkertenen op het bankje, daarna wissel je weer van been. Voer de oefening zo snel mogelijk uit om je hartslag te verhogen. Voer ‘m vijfenveertig seconden uit. Neem vervolgens dertig m seconden rust en herhaal de oefening nog één keer.

7. Abs

Ga zitten op een bankje en houd je voeten van de grond. Houd je armen gestrekt langs je lichaam. Trek je benen in en uit en span je buikspieren aan. Herhaal deze beweging twaalf tot vijftien keer en ga vervolgens gelijk door naar de volgende oefening (de plank).

8. Plank

Start in de normale lage plank (op je ellebogen). Houd dit vol tot je écht écht niet meer kunt. Streven: zestig seconden. Vervolgens ga je gelijk door naar de zijwaartse plank; dit doe je door op één elleboog te rusten en je heupen de lucht in te duwen. Wissel vervolgens van kant en ga erna terug naar de vorige buikspieroefening. Dit is één ronde en die voeren we in totaal drie keer uit.

Jog rustig naar huis, vergeet niet te stretchen en geniet van een welverdiende paasbrunch. En uhh, één paaseitje zei ik, hè?