DE NEDERLANDSE BROODLUNCH

Toen ik in augustus mijn eerste dag op de redactie doorbracht, riep collega A. om twaalf uur vanuit de keuken: ‘De lunch is klaar!’ Nondeju, en daar stónd me toch een tafel! Vol gezet met alle broodbeleg die je je maar kunt bedenken, van humus en gerookte zalm, pestobakjes en kaas van extra belegen geitenkaas tot biologische crackers, rijstwafels en verse broodjes. En dan heb ik het nog niet eens gehad over de twee enorme schalen met salades die naar me lagen te knipogen. Wat lief, zo’n healthy ontvangst, ging er als eerste door mijn hoofd. Tot ik de volgende dag dezelfde tafel aantrof. Dit was dus dé Amayzine lunch. Ik blijf.

Trommels vol met boterhammen belegd met komijnekaas, gegrilde achterham, pindakaas of appelstroop. Nergens in de wereld is de lunch zo eenzijdig: de Nederlandse broodlunch. Ondanks het feit dat de lunch één van de belangrijkste maaltijden van de dag is, bewaren we de meest voedzame maaltijd van de dag tot het laatst, terwijl we die belangrijke voedingsstoffen aan het begin van de dag veel harder nodig hebben. Vind je het moeilijk om je boterhammentrommeltje het huis uit te gooien en weet je niet hoe je je lunch een stuk voedzamer kunt maken? Zo maak je in een paar simpele stappen een vullende en voedzame lunch zonder dat je te maken krijgt met een lunchdip.

1. De basis

Zorg dat je altijd bladgroenten of een slasoort in je groentela hebt liggen. Koop voorverpakte sla of was je groenten de avond voordat je die gaat gebruiken. Zelf houd ik zeker in de winter erg van spinazie en boerenkool als basis. In de zomer eet ik liever een frisse veldsla, rucola of een gemengde salade.

2. Bite

Wat veel mensen niet weten, is dat groenten veel koolhydraten bevatten. Voedzame en beter verteerbare koolhydraten, dat dan weer wel. Tijdens de lunch mag je wat echter wel wat extra’s gebruiken. Kook op zondag een graansoort als zilvervliesrijst, spelt, quinoa of boekweitgrutten. Én kook peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of edamame boontjes. Zo kun je de hele week gemakkelijk je salade samenstellen en maak je je salade iedere dag een beetje anders. Neem van beide een paar lepels en je salade krijgt gelijk een bite.

3. Veggies

Ga los met groenten in je salade. Dat kunnen rauwe groentjes zijn als geraspte worteltjes, geraspte rode kool (voor ook weer die bite én een frisje), komkommer of tomaten. Maar ook broccolistronkjes, spruitjes of geroosterde groenten zijn goede vullers. Heb je een restje geroosterde pompoen over van de avond ervoor? Niet weggooien; als je da de volgende dag door je salade doet, is die nog véél lekkerder.

4. Vetten

Natuurlijk heb ik het hier over gezonde vetten. Vetten helpen bij de opname van eiwitten uit voeding. Deze zijn dus essentieel in je maaltijd, maar vergeet niet dat gezonde vetten net zo goed heel calorierijk zijn. Neem ze daarom met mate. Heb je al avocado en zalm door je salade? Ga dan niet voor een vettige dressing, maar maak je salade bijvoorbeeld op smaak met een beetje citroensap en verse kruiden als dille of peterselie. Een dressing van op basis van sojasaus en tahin doet het ook altijd goed. Of wat dacht je van een honing-mosterddressing? Noten zijn ook een goede bron van gezonde vetten. Kies wat jij lekker vindt, maar kijk uit dat je niet te veel stapelt met vetten.

5. Eiwitten

Je lunchmaaltijd maak je stukken spannender door er een eiwit aan toe te voegen. Dit geeft je een voldaan gevoel en is goed voor je spierherstel. Gerookte zalm, stukjes kip, tonijn, falafel of stukjes geitenkaas bijvoorbeeld. Je kunt hier enorm in variëren. Ook een omeletje in repen gesneden is lekker door je maaltijd. En ook dat kun je goed de avond ervoor preppen. Zelf ben ik een behoorlijk potje verslingerd aan hüttenkäse, daar gaat bij mij altijd een flinke dot van over de salade.

Zoals ik al zei maak ik vaak ’s avonds mijn maaltijdporties wat groter, zodat ik de left-overs de dag erna nog kan gebruiken. Maak een lekkere ovenschotel met veel verschillende groentes of snijd bijvoorbeeld een hele pompoen in delen en gebruik de resten ervan gedurende de rest van de week. Varieer met ingrediënten en maak je collega’s voortaan jaloers met je nieuwe lunch!