Dé oefeningen voor ronde volle billen
Ik word op kantoor omringd door mijn lieftallige collega’s die stuk voor stuk dromen van een goede bilpartij. Stoppen met dat oneindige gesquat is mijn grote advies. Voor goed getrainde billen is zware krachttraining nodig. Maar hoe zorg je ervoor dat je je billen strak en rond traint, zonder een paar benen van staal te krijgen? Voor het beste resultaat zoek je toch echt het krachthonk op. Toch zijn er ook oefeningen die zonder dumbells en gewoon naast je bed gedaan kunnen worden.
1. Crossover lunge
De crossover lunge is een oefening waarmee je je hamstrings, billen en core traint. De oefening lijkt op de ‘gewone’ lunge, alleen stap je nu diagonaal naar achteren uit. Deze oefening werkt niet alleen spierversterkend, je verbetert er ook nog eens je balans mee. Je kunt deze oefening met of zonder dumbells uitvoeren. Standaard doe je de lunges met dumbbells en daarom worden ze dumbell lunges genoemd.
2. Glute bridge
De glute bridge is een oefening die je overal kunt uitvoeren, ja, dus ook thuis. De basisvariant doe je heel simpel op de grond. Uiteraard kun je gewichten gebruiken om deze fitnessoefening zwaarder te maken. Ga op de grond liggen met je armen langs je zij en je gezicht naar het plafond gericht. Je voeten zet je plat op de grond, met je hakken een klein stukje van je billen af. Beweeg je billen vervolgens omhoog tot je een rechte lijn vormt met je knieën en schouders. Zorg ervoor dat de beweging vanuit je heupen komt en laat die vervolgens weer langzaam en gecontroleerd zakken. Leg een gewicht op je bovenbenen om de oefening zwaarder te maken.
3. Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is een oefening waarbij de core stability van heel groot belang is. Omdat de oefening op één been wordt uitgevoerd, is het heel belangrijk om tijdens de oefening je buikspieren (je core dus) goed aan te spannen. Plaats één voet op een bankje waarbij je rug naar het bankje wijst. Plaats je voorste voet ver genoeg naar voren en houd je romp recht. Breng vervolgens je achterste knie richting de grond en vervolgens weer terug omhoog. Hoe hoe hoger je je achterste voet zet, hoe zwaarder de oefening wordt.
4. Pull throughs
Deze oefening kun je alleen in de gym uitvoeren, maar is absoluut een killer voor je bilpartij. Maak een rope (touw) vast aan de onderkant van de zogenaamde cable machine. Nieuw in het krachthonk? Vraag dan even iemand je te helpen. Ga met je rug naar de cable machine toe staan terwijl je met beide handen de rope vastpakt. Loop met je rug in een neutrale positie naar voren tot je spanning voelt. Laat de rope rustig door je benen naar achteren glijden, zo ver als je kunt. Kom explosief naar voren waarbij je de beweging weer vanuit je heupen laat komen en knijp je billen even extra aan als je weer recht staat. Laat de rope weer rustig terug naar achteren zakken terwijl je de spanning op je billen voelt toenemen.
5. Single leg deadlift
Deze oefening is perfect om je hamstrings (achterkant van je bovenbenen) en je bilspieren aan te pakken. Daarnaast werk je ook nog eens aan balans. Ga rechtop staan en breng je bovenlijf langzaam richting de grond toe terwijl je je linkerbeen gestrekt naar achteren brengt. Raak met de vingertoppen van allebei je handen de grond aan. Je linkerbeen en torso staan nu op één lijn. Ga dan weer rechtop staan en herhaal de oefening met je rechterbeen. De oefening maak je zwaarder door in allebei je handen een gewicht vast te houden. In dit geval reik je niet helemaal naar de grond, maar stop je op kniehoogte.
6. Hip thrust
Deze oefening lijkt op de glute bridge, alleen leg je bij deze oefening een barbell met gewichten op je bovenbenen waardoor de oefening een stuk zwaarder wordt én waardoor je nog sneller een beter resultaat krijgt. Ga voor een bankje zitten, zet je voeten op heupbreedte, pak de barbell met beide handen vast op schouderbreedte en rol die dan over je heupen. Leg een handdoekje of kussentje tussen je heupen en de barbell in. Duw vanuit je heupen je billen explosief omhoog tot je billen, knieën en voeten in een hoek van 90 graden staan. Houd de barbell bovenin een paar seconden vast en laat ‘m vervolgens rustig zakken.
