Het eetschema voor je marathon

(of wedstrijd, mag ook)

Als je ’s ochtends (of ’s middags of ’s avonds) het Vondelpark door loopt, kun je wel merken dat er weer een aantal hardloopwedstrijden aankomen. Zwart ziet het van de Nikes, Asics en Saucony’s.  Aankomend weekend stroomt bijvoorbeeld Maastricht vol met ijzersterke Iron Man-deelnemers (reken maar dat ik om zeven uur, ’s ochtends ja, vooraan sta), in september rent half Amsterdam de Dam tot Damloop en in november zal NYC weer packed zijn met fanatiekelingen.  Een marathon/hardlooptraining vraagt veel van je. Fysiek, mentaal én sociaal. Laat naar bed gaan zit er even niet meer in als je vroeg op wilt staan voor een lange duurloop en ook alcohol is not done, dus je sociale leven kan er ook zomaar een beetje van naar de haaien gaan. De training vraagt om bakken energie die je niet alleen krijgt van het maximaal aantal uren onder de wol, maar ook van de juiste voeding.

 
Het is daarom belangrijk dat je de juiste maaltijden eet rondom je trainingen en naar je wedstrijd toe. Het is logisch dat je kiest voor een fikse portie koolhydraten om ervoor te zorgen dat je niet instort tijdens die lange duurloop op zaterdagochtend. En even logisch is het dat je na een duurloop van 32 kilometer denkt dat je die hele zak nacho’s hebt verdiend. Het is niet gek dat je in deze periode te veel eet, want waarschijnlijk train je bijna elke dag, voel je steeds weer de honger en denk je dat je oneindig kan en mag blijven eten. Heb je een leuke wedstrijd op de planning staan maar weet je niet zo goed wat je nou het beste kunt eten om zoveel mogelijk energie te hebben voor je loop, dan zijn deze tips voor jou. En naast de juiste maaltijden is het natuurlijk belangrijk om goed te blijven drinken. Vullen dus, die waterfles.

Ontbijt

• Havermout gekookt in water of plantaardige melk met een stuk fruit
• Een plak bananencake met een likje notenboter
• Overnight oats

Lunch

• Desembrood  of spelt/meergranencrackers (probeer dit eens; je wilt nóóit meer anders) belegd met kipfilet, Hüttenkäse en tuinkers
• Smashed avocado, grot zeezout en rucola
• Hummus, gegrilde groenten en veldsla
• Hüttenkäse, gerookte zalm en komkommer
• Een goed gevulde omelet

Diner

In principe kun je met avondeten veel kanten op. Probeer je bordje te vullen met voldoende groenten en eiwitten (extra eiwitten voor een wedstrijd/training, zoals een stukje kip, vis of tofu/tempeh) en meergranen producten als pasta, zilvervliesrijst of boekweitnoodles. Een goedgevulde (zelfgemaakte) pastasaus met lekker veel groenten, Noodles met veel groene groenten en een tonijnsteak of een lekkere ovenschotel met zoete aardappel, gegrilde groenten en bijvoorbeeld een stukje kip doen het altijd goed.

Snacks

• Een rijstwafel met eigengemaakte notenpasta en plakjes banaan
• Een handjevol ongebrande noten
• Een dadel gevuld met notenpasta en een stukje pure chocolade
• Een banaan of appeltje
• Rauwkost met hummus
• Een bakje magere kwark met wat blauwe bessen of zaden/pittenmix
• Een eigengemaakte granolabar
• Een eiwitreep
• Een gekookt eitje