IJZERBOOST VOOR VEGETARIËRS
Nog even je veters strikken, in een flits opstaan en vervolgens duizend sterretjes zien. Story of my life. Wandel ik de rest van de dag gapend door kantoor, dan weet ik gelijk wat er die avond op het menu staat. Een goede biefstuk. Hè? hoor ik je denken. Ja, ik heb een chronisch tekort aan ijzer doordat ik weinig vlees eet. Minimaal één keer per week fiets ik even langs een goede biologische slager om een biefstukje te halen. Vind ik niet alleen heel lekker (op z’n tijd), maar ik merk dat mijn lichaam dat ook echt nodig heeft. Als kind kreeg ik iedere dag een lepel appelstroop in mijn mond gestopt om mijn ijzergehalte een beetje op te krikken. Met die lepel viel nog wel te leven, maar de gewoonte van mijn oma sloeg ik liever even over. Zij gaf mijn moeder een fijn bordje gebakken lever (mag ik even spugen?) als het weer eens zover was.
IJzer is zeker voor ons vrouwen een ontzettend belangrijk mineraal en niet alleen maar als je rooie Nelis op bezoek hebt. IJzer transporteert zuurstof door ons lichaam en maar liefst 70% van die inname gaat direct naar de hemoglobine in je rode bloedcellen. Die bloedcellen zorgen ervoor dat het lichaam voldoende zuurstof krijgt en dat onze spieren en weefsel goed functioneren. Logisch dus dat je bij een tekort aan ijzer een stuk vermoeider bent (of zelfs af en toe van je stokje gaat). Zeker voor fanatieke sporters is het dus belangrijk om ijzerrijke voeding te eten.
Veel vegetariërs hebben moeite met het binnenkrijgen van voldoende ijzer. Dit komt doordat we twee vormen ijzer hebben: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je in dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren en gevogelte en deze vorm wordt een stuk makkelijker opgenomen door het lichaam. De haemvorm neem je beter op, vandaar dat de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs 1,8 keer hoger is dan voor vleeseters. Belangrijk is om een goede vitamine C-bron toe te voegen bij de inname van non-heemijzer. Zo wordt het beter opgenomen in het lichaam.
Zit je achter je laptop te tikken met een bleek snoetje en broze nagels (ijzertekort!) en ben je allesbehalve een vleeseter? Dan weet ik wat er vanavond bij jou op het menu staat. Geloof me, hier knap je van op.
Stevige linzensoep – voor 2 porties
1 el olijfolie
1 ui, fijngesneden
4 teentjes knoflook, fijngesneden
1 el verse gember
1 tl gemalen komijn
1/2 tl kaneel
1 tl currypasta
1/4 tl chipotle peper/cayennepeper
300 ml groentebouillon
150 gram beluga linzen
100 gram zilvervliesrijst
zak verse spinazie
snuf zout
Griekse yoghurt (0%)
koriander
1. Neem een ruime pan, verwarm een eetlepel olie en bak de ui goudbruin.
2. Voeg de gember en de knoflook toe en bak die mee met de ui, gevolgd door de kruiden.
3. Voeg als laatste de bouillon en de linzen toe. Zet het vuur hoog totdat het kookt en zet het vervolgens laag.
4. Doe het mengsel in de blender en mix tot je een smeuïge massa krijgt. Voeg de spinazie en peper en zout toe en blend door.
5. Verdeel de gekookte rijst over twee komen, giet de soep erover en garneer met een lepel Griekse yoghurt en verse koriander.
Per kom soep: 450 kcal, 10 g vet, 60 g koolhydraten, 26,6 gram eiwit, 22 g vezels, 12 mg ijzer.
