IN DE GEWICHTEN MET JE EIGEN GEWICHT

Als ik in het weekend mijn rondje Vondelpark gemaakt heb, vind ik het fijn om thuis nog wat extra oefeningen te doen om mijn lichaam nog even een boost te geven. Wist je dat je ook zonder gewichten een knallende work-out kunt samenstellen? Op eigen lichaamsgewicht trainen is een heel goede manier om gezonder te worden en spiermassa te kweken. Het lijkt misschien alsof je aan de gewichten moet hangen om resultaat te boeken, maar zelfs met alleen je lichaamsgewicht kun je een killerbody creëren. En hoe fijn is dat, want zo kun je je work-out overal uitvoeren. Daarnaast is de kans op blessures stukken kleiner als je de dumbells in de rekken laat liggen.

Met deze routine geef je je hele lichaam een boost. Voer iedere oefening tien keer (de plank 60 seconden) uit en herhaal de hele ronde minimaal vijf keer. Geloof me, die ga je voelen.

Plank

Ik ben zelf enorm fan van de plank als oefening en doe ‘m iedere ochtend. Waarom? Vrij simpel: als het aankomt op oefeningen waar je veel uit haalt in een relatief korte tijd, is de plank één van de beste oefeningen.

Push-up

Push-ups, ook wel opdrukken genoemd, is een van de oudste en bekendste oefeningen om kracht te ontwikkelen. En nu niet denken dat push-ups alleen voor de man zijn. Vind je dit een lastige oefening, dan raad ik je aan om deze in het begin uit te voeren op je knieën. Je zult zien dat je in korte tijd veel kracht kunt ontwikkelen en door kunt op je tenen.

Prisoner squat

De squat is één van de beste oefeningen voor het opbouwen van meer kracht, mits je een goede houding hanteert. Je hebt twee variaties: de mid-squat waarbij je tenen naar voren wijzen en de focus ligt op de voorkant van je bovenbenen en de wide squat waarbij je de binnenkant van je bovenbenen aanpakt. Als je de squat beneden even een paar tellen vastlegt, maak je ‘m wat zwaarder voor jezelf. En ja, voor de echte diehards heb je dan nog de box squat (inclusief klein sprongetje).

Tricep dip

De tricep dip is een oefening waarmee je met vrij weinig benodigdheden de triceps, schouders, borst en buikspieren kunt trainen. Zorg dat je een tafeltje of bankje in de buurt hebt waarop je deze oefening kunt uitvoeren. Vaak worden de triceps dips gezien als een focus op slechts de triceps, maar ook de schouders en borst worden er dus mee aangepakt. Plaats je niet alleen je handen maar ook je voeten op een verhoging, dan ga je nog een tandje zwaarder.

Mountain climbers

You either hate it or love it. And I am a hater… Dit is een cardio-oefening en killer ab-session in één. Voordat je je aan mountain climbers waagt, moet je eerst de plank goed onder controle hebben. Bij deze oefening start je in een hoge plank en trek je één voor één je knieën in. Hierdoor train je niet alleen je core, maar werken je armen en benen ook mee. Voer je deze oefening up-tempo uit, dan werk je ook nog aan je uithoudingsvermogen.

Dog down plank arm lift

De down dog plank arm lift-oefening is een absolute killer voor je armen en je core. De herhaling van een push-up naar een downward facing dog is al een dingetje op zich, voeg je daar ook nog een side arm raise aan toe, dan is spierpijn gegarandeerd.

Hip thrust

Als we het op de redactie hebben over oefeningen voor goede billen, dan hoor ik uit alle hoeken alleen maar squats. Jammer, want er zijn oefeningen die nog veel beter zijn om een goed achterwerk te creëren. Veel vrouwen hebben dan ook nog nooit gehoord van de hip thrust. Eeuwig zonde. Want laat dit nou een van de beste oefeningen zijn voor strakke billen.