JOUW TUIN/BALKON WORK-OUT

Nu we ’s avonds een uurtje langer cadeau gekregen hebben, het lekker weer is en we niet naar de sportschool kunnen, hebben wij deze korte maar intensieve work-out voor jullie in elkaar geknutseld. Doe je gewoon lekker in je tuin of op je balkonnetje.

Grijp naar een flesje water, leg een matje of handdoekje neer en begin. Die zomer ligt al op de loer en dat strakke buikje krijgen we niet voor niets. Zorg er bij deze work-out voor dat je hartslag continu hoog blijft. Dat doe je door na elke ronde dertig seconden rust te nemen.

1. Knee high boxing – 60 seconden
Om meteen lekker warm te worden beginnen we met een knee high op de plaats. Alsof je jogt zonder dat je van je plaats komt, maar dan trek je je knieën op. Tegelijkertijd maak je met je armen een boksende beweging. Armen om en om voor je uit strekken (de boksbeweging) en tegelijkertijd je knieën actief de lucht in. Wil je jezelf uitdagen? Verhoog dan je tempo in de laatste tien seconden en trek dan je knieën nog een stukje hoger op.

2. Crunches – 60 seconden
Zorg ervoor dat je tijdens de crunch helemaal omhoog komt met een rechte rug. Plaats je handen achter je hoofd of boven je hoofd in de lucht. Heb je moeite met het houden van je voeten aan de grond, klem dan je voeten om een stoel of reling van je balkon heen zodat je steviger zit.

3. Jumping squats – 60 seconden
Om die hartslag weer even lekker op te krikken, gooien we er een aantal jumping squats bovenop. Plaats je voeten iets breder dan heupbreedte met je tenen naar voren wijzend. Maak een sprongetje en zak bij de landing zo diep als je kunt door je knieën. Voel de spanning op je bovenbenen. Ga gelijk door met je volgende jump en herhaal dit 60 seconden.

4. Step out lunge – 60 seconden
Plaats je voeten op heupbreedte en blijf laag in je benen zodat je continu spanning voelt op je bovenbenen. Stap om de beurt met één voet naar achteren in lungehouding. Blijf laag in je benen en kom pas rechtop staan als de minuut voorbij is.

5. Push-up tegen reling – 60 seconden
Plaats je handen op de reling van je balkon of op rand van een tafel. Plaats je voeten zo ver mogelijk van de reling of rand af, zodat je lichaam in een rechte lijn komt te staan. Zak door je ellebogen en kom weer terug omhoog. Dit is de standaard push-up met een klein hindernisje.

6. Bicyle crunch – 60 seconden
Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Breng je benen op negentig graden. Blijf continu spanning houden op je buik terwijl je om en om je bovenlichaam indraait. Strek tegelijkertijd om en om je tegenovergestelde been uit.

7. Plank – 60 seconden
Maak een normale plank op je ellebogen. Zorg ervoor dat je lichaam één mooie rechte lijn aanhoudt en je je buik én billen volledig aanspant. Breng nu om en om je voeten kleine stukjes omhoog alsof je op de plaats loopt. Probeer dit 60 seconden vol te houden. Te zwaar? Blijf dan in normale plankpositie. Nog te zwaar? Plaats dan je knieën op de grond.

Hup hup, en dan nu dit alles nóg drie keer. Alles voor die strakke billen, toch? Adios!