ZO MAAK JE JE RUG STERKER
Dus jij wilt werken aan die strakke buik inclusief lijntjes en alles? Dan kun je nu wel als een gek sit-ups gaan doen, maar er is meer nodig voor dat zogenaamde ‘sixpack’. Haat aan dat woord trouwens. Heb je namelijk een zwakke onderrug, dan zul je nooit sterke buikspieren krijgen. En tegenwoordig hebben veel mensen last van een zwakke onderrug. Dit komt doordat we veel zittend werk doen, überhaupt veel op onze luie donder zitten en veel te weinig bewegen. Kijk, weer een reden om vanavond een blokje om te gaan. Het goed en regelmatig trainen van je (onder)rug en core helpt je om die pijn te verminderen én die lijntjes in je buik te kweken. Ik heb een paar oefeningen voor je op een rijtje gezet die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren, je hoeft alleen maar even je matje uit te rollen.
Begin de oefening met een push-uphouding: plaats je handen recht onder je schouders, zet je tenen op de grond en houd je lichaam recht. Zet nu je onderarmen op de grond in plaats van je handen en zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders staan. Houd je lichaam in één rechte lijn en ga niet in je rug hangen. Trek je navel naar binnen zodat je je buikspieren op spanning zet.
Blijf tijdens de oefening naar de vloer kijken om een neutrale nek- en rugpositie aan te houden. Houd dat tenminste een halve minuut vast en herhaal de oefening drie keer.
2. Glute bridge
Ga op je rug liggen op een matje. Duw je schouderbladen vast in het matje en breng je heupen van de grond. Breng ze dan omhoog en span je bilspieren zo goed mogelijk aan. Houd dat een paar seconden vast en kom langzaam terug in de uitgangspositie. Herhaal dat twintig keer en doe drie series.
3. Zijwaartse plank
Ga op je zij liggen en zet je elleboog aan de grond. Plaats je voeten op elkaar en duw jezelf de lucht in. Houd dat minimaal dertig seconden vast en wissel dan van kant. Doe dit drie series.
4. Superman
Ga op handen en knieën zitten en houd je rug in een neutrale positie (dus niet hol, maar ook niet bol). Trek je navel in en houd de spanning op je buik vast. Strek je linkerarm en rechterbeen langzaam uit terwijl je je rug recht houdt. Herhaal dat met je rechterarm en linkerbeen. Doe dat twintig keer per kant in drie series.
5. Back extension
Ga op je buik op een matje liggen. Plaats je handen onder je kin, waarbij je ellebogen naar buiten wijzen. Breng nu langzaam je bovenlichaam iets van de grond en houd dat boven twee seconden vast. Kom langzaam terug naar de grond. Herhaal dit vijftien keer en doe drie series.
