Deze 10 gezonde snacks bevatten de meeste eiwitten
Ik weet niet hoe jouw TikTok-algoritme eruitziet, maar als er iets is wat ik continu voorbij zie komen, dan zijn het eiwitten. Desserts met eiwitten, ontbijtjes met de meeste eiwitten – er komen zelfs smoothierecepten met zoveel mogelijk eiwitten voorbij. Misschien is het omdat ik ermee overspoeld word, maar ik weet het nu zeker: oké, ik wil gezonder gaan doen, en daarvoor moet ik dus meer eiwitten eten. Maar hoe ga ik dat doen? Ik heb geen tijd om elk weekend mijn hele week te meal preppen of lunch te kopen bij een of andere saladebar. Ik wil gewoon eiwitten makkelijk en simpel binnenkrijgen. Door gewoon te snacken, bijvoorbeeld. Zit jij met dezelfde struggle? Dan ga ik uitzoeken wat de makkelijkste snacks met een bom aan eiwitten zijn. Voor jou én voor mijn eigen belang, want zo moeilijk kan het niet zijn, toch?
De allermakkelijkste eiwitrijke snacks
1. Pompoenpitten
Je zou het misschien niet denken, maar in pompoenpitten zitten echt veel eiwitten. In 100 gram van die pitten zit 30 gram eiwit. Dat is gewoon evenveel als in vijf grote eieren. Dus, heb je even geen zin in zo’n zachtgekookt ei bij de lunch? Dan kun je deze gaan snacken. Eet ze zo uit de hand of stop ze ergens tussen. In je salade, in de yoghurt, maak granola en stop ze ertussen. Je kunt zoveel met deze pitten doen en ze zijn ook nog eens lekker.
Homemade meat snack chicken liver pate with savory and olives
2. Cottage cheese
Deze witte smaakmaker zie je tegenwoordig in elke TikTok, en echt waar: dit is jouw manier om makkelijk eiwitten binnen te krijgen. In 200 gram zit 24 gram eiwit. De luchtige, zachte kaas is goed te combineren met vrijwel alles. Stop het in je bakrecepten, doe het op een stuk toast met avocado, voeg komkommer toe en gebruik het als dipsaus voor crackertjes. Je kunt zelfs heel simpel crunchy cottage cheese bites maken, voor als je een lekkere chipsvervanger zoekt.
@jasmindtherd if you’ve never had edamame, it’s a type of soybean that is also a complete source of protein – meaning it contains all 9 amino acids that your body needs!! Edamame can be enjoyed as a snack like I am right now or can be added to your meals like so ⬇️ 1. Mashed in with avocado to make a high protein/high fiber avocado toast 2. Added to grain bowls 3. Added to stir fries 4. Puréed in with other greens to make a green pasta sauce You get the best of both worlds with edamame – it’s Jasmin D the RD approved 🫡 Xoxo, Jasmin D the RD💕 #edamame #edamamesnack #highprotein #highproteinsnacks #highfibersnacks
3. Edamame
Nog zo’n superfood: edamame. Misschien ken je deze bonen van de sushi en grill. Die groene, langwerpige Japanse snack waar je de peulen uit kunt sabbelen. Ik persoonlijk houd echt van deze boontjes. Je kunt deze stomen of koken. Wat het nog lekkerder maakt, is een dipsausje te maken van sojasaus en andere kruiden. Dit maakt het net wat beter. Net als bijna alles op deze lijst, kun je deze bonen zo uit de hand eten of tussen allerlei gerechten stoppen. Doe ze in je salades of poké bowls, bijvoorbeeld. Heb je geen zin om ze zelf te stomen? Dan kun je voorgekookte edamame uit de vriezer halen. En, leer alsjeblieft van mijn fouten, koop ze niet uit een blikje. Deze zijn niet de frisse, groene boontjes die je kent, maar bruine, zachte bonen.
4. Tonijn
Dit is zoiets dat bijna iedereen eet. Het is de superfood onder de vis: het is een magere bom aan eiwitten (wel 40 per blikje) en goede vetten. Want ja, eerlijk: net als eiwitten, heb je vet nodig om te overleven. En dan kun je maar beter gezonde vetten eten in plaats van een verse frikandel uit de frituurpan. Tonijn is zo’n universele vis: je kunt er heel veel mee maken. Zoals wraps met tonijn en allerlei groenten. Of je zet je tanden in een simpele tonijnsalade. Ik heb zelfs selderijsticks of komkommers gezien die uitgehold zijn en met zelfgemaakte tonijnsalade gevuld zijn. Maak er maar zoveel van als je wil, want je komt van deze vis echt wel aan je eiwittenmarge.
5. Mini mozzarellabolletjes
Ja, je weet wel die bolletjes die je op je caprese-spiesjes doet? Of in de salade gooit? Dat zijn ideale eiwitsnacks. Ze zijn superklein, dus je eet hier zo een handvol van. En net als het meeste op deze lijst, kun je ze met van alles combineren. Eet ze met een bakje groente als salade, of maak capresespiesjes. Of je eet ze gewoon zo, dat kan natuurlijk ook. In één zo’n mini bolletje zit al 2 gram eiwit, dus eet er een paar en je kunt er weer een paar uur tegenaan.
6. Kikkererwten
Nog zo’n bron van eiwitten zijn kikkererwten. In 100 gram geroosterde kikkererwten zit ongeveer 22 gram eiwit, dus ja: ben je de eieren zat? Dan kun je deze crunchy snack proberen. Koop voorgegarende of maak ze nog gezonder zelf. Laat de erwten uitlekken en spoel ze onder koud water af. Dep ze na het uitlekken droog met keukenpapier en meng ze in een bak met cajunkruiden, peper, zout of welke kruiden jij lekker vindt. Laat ze 30 minuten in de oven op een bakplaat goudbruin worden en voilà: je hebt croutons met veel eiwitten. Eet ze zo, net als popcorn, of doe ze tussen je salades of wraps. Oh, en nog een tip: kikkererwten eet je ook natuurlijk in humus, dus dat kun je ook eten.
7. Yoghurt
Oei, betrapt. Hier zitten niet de allermeeste eiwitten in, maar het is wel een goede aanvulling. In 100 gram Griekse yoghurt zit 10 gram eiwit, dus het is iets wat je echt wel mag snacken. Eet het ‘s ochtends met zelfgemaakte granola, fruit en een hoop noten. Door noten toe te voegen krijg je nog meer eiwitten binnen, dus dat is een win-win. Ook kun je Griekse yoghurt gebruiken voor andere makkelijke snacks. Bijvoorbeeld door bosbessen (of ander fruit) erin te dopen en in te vriezen. Dit zijn lekker koude bites die makkelijk en goed voor je zijn om te snacken. Of je doet zoals ik een paar flinke scheppen in je smoothie. Dat geeft je zeker een boost.
8. Andere noten
Een handje noten kan al vijf gram eiwitten bevatten, dus dit is zo’n snack waar je lekker veel van mag eten. Sowieso zijn noten een bron van gezonde vetten, vezels, mineralen én vitamine B1, B6 en E, dus je doet nooit iets verkeerds om de chips te vervangen door noten. Het allerlekkerste is om een mix voor jezelf te maken van ongezouten noten. Denk dan aan amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, paranoten, hazelnoten en macadamianoten. Het beste kun je een handje (oftewel 25 gram) per dag eten, vanaf dan ga je echt de voordelen ervan merken. Meer kan altijd, maar je moet natuurlijk geen zakken noten gaan eten. Je kunt ook overdrijven, hè?
9. Dadels
Als er iets is dat ik lekker vind, dan zijn het dadels. Het is zo lekker zoet en gezond. Laatst nog, lag ik in bed ‘s avonds te scrollen en zag ik alweer zo’n video waar ze bevroren dadel-pindakaas-chocolade-bites maakten. Dat wil je toch? Dat is gewoon een gezonde Snickers. En in 100 gram dadels zitten 2,5 gram eiwit, dus dit is zeker een snack om toe te voegen aan je dagelijkse routine. Er zit misschien niet zoveel in als in cottage cheese, maar echt tasty is het wel.
@eatpayylove And it tastes just like a sweet treat😍
10. Yoghurt pindakaas kaneel dip
Oké, dit klinkt een beetje gek. Maar deze zoete dip is perfect als jij altijd sugar cravings hebt. Meng 3 eetlepels (Griekse) yoghurt, 1,5 eetlepel 100% pindakaas en twee theelepels honing in een bakje. Doe er nog wat kaneel bij en je hebt een lekkere dipsaus voor je appelpartjes of andere snacks. Waarom dit goed is? Nou, in yoghurt en pindakaas zitten allebei redelijk wat eiwitten. Combineer deze samen en je hebt een gezonde snack waar je weer wat eiwitten bij snoept.
Dus… Wil jij je eiwitinname wat vergroten? Dan raad ik je aan deze snacks in te slaan. Dat is toch ideaal voor wanneer jouw snackdrang zo groot is dat je echt iets naar binnen moet werken. En tuurlijk mag je echt wel chocolade eten, maar dat hoeft niet elk uur van de dag. Af en toe moet je even aan je gezondheid denken en dan kun je beter deze uit de la toveren dan die reep die je al vier keer aangebroken hebt.
