Net op tijd: zo train je je billen voor de zomer

Misschien komt het doordat het even leek alsof het dit hele jaar herfst zou zijn, maar ik realiseerde me pas dit weekend dat de warme dagen nu echt in aantocht zijn. Eindelijk kunnen we weer dromen van het strand, worden er bikini’s gekocht en check ik waar je de beste calamaris kan bestellen. Toch heb ik het gevoel dat ik iets té lang op de bank heb gezeten, dus het kan geen kwaad m’n derrière even te upliften. Letterlijk. Dankzij deze sporten paraderen we straks weer met Kardashian-like billen de zomer door.

Krachttraining
Natuurlijk is het bij krachttraining heel makkelijk om een specifieke spiergroep te trainen, zoals lunges doen met kettlebells in je handen, hip thrusts met een halter of powerbags om je enkels. Dit is misschien wel de meest effectieve manier om je billen te trainen. Oefeningen zoals squats, lunges, deadlifts, glute bridges en hip thrusts kunnen allemaal helpen om de spieren in je billen te versterken en te vormen.

Hardlopen en schaatsen
Als ik thuis atletiek zit te kijken, valt me altijd op dat alle sprinters goede billen hebben. Net als bij schaatsen trouwens. Bij dat sprinten worden de bilspieren optimaal geactiveerd. Als het ook nog even heuvelopwaarts is, dan haal je er echt alles uit wat erin zit.

Fietsen
Het fijne van fietsen is dat je goed kan voelen welke spieren je gebruikt tijdens het trappen. Zo wissel ik het zelf graag af tussen bovenbenen, kuiten en dus ook mijn bilspieren. Je traint hier ook gelijk je uithoudingsvermogen mee, waardoor het een oefening is die je wat langer vol kan houden.

Voetbal en hockey
Met name bij hockey moet je veel door je knieën om je stick op de grond te houden. Ook het harde sprinten, net als bij voetbal, vraagt veel kracht van je bilspieren.

Barre en pilates
De kunst bij barre en pilates is dat je alle oefeningen heel langzaam moet uitvoeren. Daardoor kost het eigenlijk meer kracht dan wanneer je het ‘momentum’ in je spieren gebruikt. Dat momentum in je spieren geeft namelijk een soort krachtboost, waardoor het je makkelijker wordt gemaakt. Daarnaast zijn er bij barre en pilates sowieso veel oefeningen die gericht zijn op de bilspieren.

Yoga
Misschien denk je dat yoga alleen maar om ontspanning gaat, maar in werkelijkheid worden je spieren echt uitgedaagd. Denk maar aan een pose zoals de krijger: het is eigenlijk een soort lunge, maar dan één die je langere tijd moet volhouden. En zo zijn er meer poses die kracht van je bilspieren vergen.

Beeld: @kourtneykardashian